全民健身意識如今深入人心，人們的運(yùn)動細(xì)胞都被調(diào)動了起來，年輕人喜歡在抖音上跟著跳操，中老年人更偏愛在公園里鍛煉，大家紛紛加入了健身人的行列。但需要提醒您注意的是，不恰當(dāng)?shù)倪^度運(yùn)動是會引起膝關(guān)節(jié)損傷的！

現(xiàn)下各種網(wǎng)絡(luò)平臺上的運(yùn)動內(nèi)容層出不窮，例如跑步、深蹲、登山、波比跳、健身操等等，很多朋友為了減肥，跟著一番猛烈運(yùn)動后，雖然體重有所下降，可膝蓋也跟著疼了起來，最后不得不接受治療!

膝關(guān)節(jié)為何容易受損？

以毽子舞動作為例，鍛煉時正面踢一下，側(cè)面踢一下，看起來是在踢毽子；但從專業(yè)運(yùn)動的角度來看，這里髖關(guān)節(jié)做了外旋和內(nèi)旋的兩個動作。這樣的動作需要髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時發(fā)力的，如果髖關(guān)節(jié)的活動度受限，就需要膝關(guān)節(jié)做更多的代償去完成這個動作，從而會引起膝關(guān)節(jié)的損傷。

膝關(guān)節(jié)損傷不是小問題，它是人體重要的“軸承”，在運(yùn)動時承受著整個上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)外側(cè)髁、脛骨內(nèi)外側(cè)髁和髕骨構(gòu)成，里面的成分也十分復(fù)雜。長期從事重體力勞動、劇烈或競技運(yùn)動的人，很容易損傷膝關(guān)節(jié)，引起膝關(guān)節(jié)的滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等問題。

日常如何護(hù)理膝關(guān)節(jié)?

為了避免膝關(guān)節(jié)受損，防止“老來受罪”，我們要從年輕時開始保護(hù)膝關(guān)節(jié)，注意以下6點(diǎn)，以免運(yùn)動傷膝：

1. 控制體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，研究證實(shí)，肥胖患者骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為12％ ～43％。統(tǒng)計結(jié)果顯示，體重每增加 ４.５Kg，膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率可上升 40％，每超重１磅（約為0.45kg），膝關(guān)節(jié)表面軟骨負(fù)荷將增加3～６倍。過重的體重會明顯增加運(yùn)動時膝關(guān)節(jié)收到的壓力和沖擊力。要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

肥胖者往往飲食不合理，也會影響到關(guān)節(jié)。如高脂肪攝入不但可引起肥胖，而且可以對骨、軟骨及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)造成不良影響。此外，還與肥胖導(dǎo)致的姿勢、步態(tài)及運(yùn)動習(xí)慣的改變有關(guān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

2. 運(yùn)動要規(guī)律科學(xué)。對關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動方案是: 運(yùn)動前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。快走、慢走、室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動方式；它們對膝蓋的損傷很小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步等運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)不友好。

爬山時，膝蓋的負(fù)荷會增加為體重的4倍左右。假如你體重60公斤，爬山時，膝蓋的負(fù)重就會變成240公斤，而且速度越快，對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力就越大。而當(dāng)下山時，還會有下山時產(chǎn)生的沖擊力作用于膝關(guān)節(jié)，對關(guān)節(jié)和軟骨的損傷將更大！

3. 合理補(bǔ)鈣。尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)更容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。日常補(bǔ)鈣建議多吃奶制品 (如鮮奶、酸奶、奶酪) 、豆制品 (如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等) 、深綠色蔬菜 (如芥藍(lán)、小白菜、小油菜) 及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品；同時多曬太陽以生成足夠多的維生素D以促進(jìn)鈣吸收。

4. 膝蓋要“省著用”。平時生活中，避免負(fù)重太多、減少蹲跪動作；蹲和跪都使膝關(guān)節(jié)收到的壓力負(fù)荷比較大；因此，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。

腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山；長期需下蹲干活的人，坐在矮凳子上進(jìn)行，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命；久站不動的人，最好定時起身動一動。需要注意的是，當(dāng)您的肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時勉強(qiáng)運(yùn)動，關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害會成倍增加。

5.重視疼痛癥狀。愛運(yùn)動、經(jīng)常做家務(wù)勞動的朋友一定記住，疼痛就是您停下來休息的信號。當(dāng)您的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸痛、腫脹或活動受限等不適時，提示它開始出問題了。一定要休息，此時堅持可不是勝利！

運(yùn)動時您可以參照2小時疼痛法則來判斷，2小時疼痛原則是由美國關(guān)節(jié)炎基金會和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時適度鍛煉的。就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習(xí)結(jié)束后，持續(xù)疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，需要在下次運(yùn)動時降低強(qiáng)度。

如果疼痛癥狀通過休息不能有效緩解，一定及時就醫(yī)，尋求正規(guī)的醫(yī)療和藥物幫助。

6.膝蓋受傷后要正規(guī)治療。年輕時膝蓋受傷，會增加老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的幾率。膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴(yán)重后果。

因此，如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹時，往往提示內(nèi)部有損傷，應(yīng)及早尋求骨科醫(yī)生的幫助，不要掉以輕心認(rèn)為通過休息就能緩解。

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院

附屬協(xié)和醫(yī)院骨科醫(yī)院

骨疾病研究所 簡介

華中科技大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院骨科醫(yī)院，歷經(jīng)百余載辛勤耕耘，以行動詮釋匠心，以仁愛成就人和。其前身是協(xié)和醫(yī)院骨科，成立于上世紀(jì)50年代，60年代成為全國骨科界“兩面紅旗”之一，受到過周恩來總理表彰。80年代成為全國首批博士點(diǎn)，90年代成為博士后流動站，2009年被授予全國醫(yī)藥衛(wèi)生系統(tǒng)先進(jìn)集體，2010年被衛(wèi)生部授予國家首批臨床重點(diǎn)專科。2015年元月，協(xié)和骨科醫(yī)院成立，成為華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院第一所“院中院”；2020年順利通過“國家創(chuàng)傷區(qū)域醫(yī)療中心”專家現(xiàn)場評審；2021年順利通過“國家骨科區(qū)域醫(yī)療中心”專家現(xiàn)場評審。

協(xié)和醫(yī)院骨科醫(yī)院目前開放病床600余張，由本部（5個病區(qū)）、西院（3個病區(qū)）、腫瘤中心（1個病區(qū)）和金銀湖院區(qū)（1個病區(qū)）共11個病區(qū)組成。2021年成立腫瘤骨科、創(chuàng)傷骨科、脊柱骨科、關(guān)節(jié)骨科、小兒骨科、運(yùn)動醫(yī)學(xué)骨科六個亞專科，修復(fù)重建、足踝等亞專業(yè)也日漸成熟。

醫(yī)院人才梯隊(duì)完備，擁有國內(nèi)外客座教授4名，雙聘院士3名，教授、博導(dǎo)12名，副教授、碩導(dǎo)30名；擁有5個國際合作診療中心；14人入選中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會亞專業(yè)學(xué)組；吸引來自全國各地34個省份的患者來院就診，年門診量達(dá)32萬余人次，手術(shù)1.8萬余臺。規(guī)模和診療水平均處于國內(nèi)領(lǐng)先、國際先進(jìn)水平。

武漢協(xié)和骨科醫(yī)院走在骨科科技發(fā)展的前端，打造出集數(shù)字化、智能化、精準(zhǔn)化、微創(chuàng)化為一體的現(xiàn)代骨科典范。以愛心、細(xì)心、耐心、責(zé)任心服務(wù)患者，構(gòu)建和諧醫(yī)患關(guān)系，為“健康中國”添上濃墨重彩的一筆！