人的一生中，大約有1/3的時間在睡覺中度過。而根據《中國睡眠研究報告2023》數據，2022年我國居民睡眠狀況不容樂觀，超25%受訪者睡眠不足7小時，晚睡、淺睡成常態。

睡眠與我們的健康息息相關，近期更是有研究發現，三四十歲時晚上睡不好，可能會增加癡呆風險。

一、三四十歲夜間總醒，老了認知更容易出現問題

在當今社會，中年人面臨著巨大的生活和工作壓力，導致許多人難以享受寧靜的睡眠。一項于1月3日刊發在《神經學》雜志的研究指出，在30-40多歲時，夜間頻繁醒來的中年人在十年后面臨著超過兩倍的認知問題風險。

研究納入了526名參與者，其平均年齡為40歲。通過佩戴手腕活動監測器，研究者測量了他們的睡眠持續時間和質量。在長達11年的隨訪期間，參與者的平均睡眠持續時間為6小時，平均睡眠碎片率為19%。

在11年后的認知能力測試中，包括處理速度、執行功能、記憶力和流暢性等方面，研究發現睡眠中斷最為嚴重的人群中，相較于睡眠中斷最輕的人，認知能力較差的概率高出兩倍以上。

廣東省中醫院心理睡眠專科醫師陳彧媛、鄭莉明也表示，通常情況下，人們在40歲時開始明顯感覺到睡眠質量的下降，隨著年齡增長，夜間醒來的次數逐漸增多，睡眠逐漸變得更為片段化。

隨著中老年人睡眠過程中覺醒次數的增加，睡眠效率（實際入睡時間占總臥床時間的百分比）會逐漸降低，這可能導致身體健康狀況下降，認知功能也可能受到影響。因此，保持良好的睡眠效率可能對維護全面健康至關重要。

二、經常在凌晨3、4點醒來，可能是4種疾病信號

凌晨三四點醒來、輾轉反側難以入眠的經歷，很多人可能并不陌生。據日本睡眠醫學專家三島和夫教授解釋，這可能是因為隨著年齡增長，大腦對外界刺激的抵抗能力下降所致。

雖然偶爾在半夜醒來是正常的現象，但如果頻繁發生過于早醒的情況，可能潛藏著潛在的健康危機。

美國《預防》雜志總結了夜間醒來的5個身體健康因素，排查并針對性地解決以下因素，或許你就能睡個好覺。

1.甲狀腺問題

甲狀腺過度活躍可能導致心跳加速、腎上腺素分泌激增，引發失眠和焦慮。而甲狀腺功能低下則可能增加患上睡眠呼吸暫停癥的風險35%。

2.呼吸問題

季節性過敏、感冒等因素可能導致夜間輾轉反側。其他引起氣道狹窄的因素包括鼻中隔偏曲、鼻息肉和扁桃體肥大。

3.睡眠呼吸暫停癥

隨著女性年齡增長，尤其是更年期的到來，身體發福，她們有可能像男性一樣患上睡眠呼吸暫停癥。

4.輕度抑郁

半夜醒來是輕度抑郁癥患者的常見癥狀。睡眠與抑郁之間存在復雜的關系，容易形成惡性循環。

5.夜尿多

即使睡覺前限制了飲水量，每晚仍可能醒來小便2~4次，這可能是水和電解質失去平衡的結果。如果身體里沒有足夠的鹽，就會嘗試排放一些水。

三、想要睡個好覺，醫生給出3點建議

確保充足的睡眠是維護健康的關鍵。長期缺乏睡眠會增加患糖尿病、高血壓、心臟疾病等多種慢性疾病的風險。

杭州市第七人民醫院睡眠障礙門診睡眠醫學科主任余正和指出，擁有良好的睡眠意味著入睡迅速、深度睡眠、不易驚醒，醒來后精神煥發，能夠正常工作和生活。要實現這樣的好睡眠，建立良好的睡眠習慣至關重要，主要包括以下三點：

1.保持固定的生物鐘

關注個體的生物鐘，每天在固定的時間入睡和起床，有助于形成良好的睡眠節律。

2.有足夠的睡眠動能

白天清醒時間越長，夜間睡眠的動能越足。盡量在感到困意時上床睡覺，避免長時間躺在床上。適度的白天運動可以增加體內腺苷含量，促進更好的夜間睡眠。

3.放松身心

對付失眠，最重要的是避免對睡眠的恐懼和焦慮。定期進行一些放松練習，如瑜伽、太極、腹式呼吸等肌肉逐漸放松的訓練，對提高睡眠質量非常有幫助。閱讀、聆聽輕音樂也能產生同樣的效果。

長期睡眠不足可能增加患慢性疾病的風險，注重睡眠健康，關注個體的生活方式和睡眠習慣，對全面的身體健康都將產生積極的影響。

• 參考資料：

• [1]《睡覺半夜總是醒？當心大腦認知能力下降！8個方法讓你一覺到天亮》.健康時報.2024-02-02

• [2]《半夜總是醒怎么辦？美國<預防>雜志：躲開這些擾眠的事》.生命時報.2019-10-25

• [3]《專家在身邊丨長期睡不好，增加多種慢病風險！“4小時睡眠大法”靠譜嗎？》.健康杭州.2023-05-29