次叫親朋好友出去運動，對方總是推脫“腰疼、腿疼、手疼……哪哪都疼，沒法動！”

疼痛就不能運動？事實真的如此嗎？聽聽我院疼痛科主任阮祥才主任醫(yī)師怎么說，看完別忘了轉發(fā)到親友群哦~

疼痛是一個癥狀，往往由炎癥、損傷或疾病引起。2020年中國疼痛醫(yī)學發(fā)展報告顯示，我國慢性疼痛患者超過3億人，還在以每年千萬的速度增長。

疼痛遷延不愈容易引起疲乏、睡眠障礙、情緒抑郁，影響勞動能力和生活質量。慢性疼痛可能是原發(fā)疾病引起的，也可能永遠找不到明確的病因，就是獨立或并存的疾病。

運動的好處大家都知道，它可以改善情緒、控制體重、強健肌肉和骨骼等。疾控中心指出，保持活躍的生活方式可以降低患心臟病、糖尿病、高血壓、某些癌癥和很多肥胖相關疾病的風險。但是，很多人疼起來最抗拒運動，心安理得躺平。我院疼痛科主任阮祥才主任醫(yī)師建議，慢性疼痛患友要嘗試運動，來減少疼痛。

評估疼痛，不只是看有多痛

日?；顒痈蓴_是疼痛評估的一個重要角度。慢性疼痛會嚴重限制日?；顒樱p則影響買菜、爬樓或做家務，重則影響工作、社交和學習，甚至生活自理困難。據(jù)阮主任介紹，以前醫(yī)生評估疼痛，往往強調疼痛強度，后來才認識到，必須要評估疼痛患友的日?；顒雍颓榫w，因為慢性疼痛會干擾日?；顒幽芰颓榫w健康。

總是疼痛，不建議你總是休息

如果總是疼痛，許多人自然反應就是休息或者臥床。因為害怕活動會造成傷害、加重疼痛，我們就盡量避免活動，更不敢運動，此時害怕就會減少，會有一種解脫感強化休息的決定。

但是，過多的臥床休息可能是有害的。它會導致肌肉萎縮、體態(tài)不良、關節(jié)穩(wěn)定性降低和其他結構性問題，對健康造成不良影響。近年來，醫(yī)學證據(jù)都指向運動在控制疼痛方面的好處。

有一說一，運動真的能止痛！

研究證實，保持活力可以降低慢性疼痛的患病風險，并有助于管理現(xiàn)有的慢性疼痛。鍛煉對慢性疼痛患者有以下好處：

增強肌肉力量

保持活力可防止肌肉萎縮、提高靈活性，進而減輕疼痛。

減少疲勞

鍛煉可以減少疲乏感，后者是很多慢性疼痛疾病的常見癥狀。

改善睡眠

運動能使睡眠質量顯著改善。

降低疼痛敏感性

運動可以恢復正常的疼痛處理機能，還能促進我們機體合成和分泌天然的鎮(zhèn)痛物質，來改變我們大腦對疼痛的反應方式，降低疼痛的敏感性。

減少全身炎癥

鍛煉可以使我們的免疫系統(tǒng)合成和釋放促進組織愈合的抗炎細胞因子。

減少抑郁和焦慮

八成以上慢性疼痛患者會因疼痛而焦慮、抑郁，運動的益處值得嘗試。

慢性疼痛患者看過來

這些運動很適合！

有氧運動和力量鍛煉都可以幫助減輕或控制疼痛。做適合自己和自己喜歡的鍛煉，會有助于我們保持鍛煉的習慣。

運動，安全很重要，要注意：

（1）避免跌倒風險；

（2）追求姿勢正確；

（3）避免加劇疼痛；

（4）慢慢來、多多練。

慢性疼痛的身體準備開始鍛煉，可能會不適應，因為人們覺得鍛煉就是要去健身房或做高強度的項目。事實上，任何減少靜坐或臥床的活動，都會帶來益處，進而有助于減輕疼痛。

對慢性疼痛患者可能有效的鍛煉有：提升耐力的散步、單車和力所能及的家務勞動；增強肌力的住家舉重練習、坐位力量訓練和彈力帶鍛煉；提高柔韌性的伸展運動、太極、瑜伽、八段錦等。

運動不可過度，當一個人開始恢復的時候，容易感覺良好、用力過猛，導致更多疼痛和更長的病程。當我們考慮是否增加鍛煉時，要注意以下幾點：

避免鍛煉加劇疼痛。忽視疼痛會加重疼痛病況。

在疼痛緩解的時候鍛煉也要循序漸進。

如果疼痛、腫脹或炎癥出現(xiàn)在特定的關節(jié)或身體區(qū)域，請專注于其他區(qū)域。

如果疼痛加劇或身體感覺不對勁，請向您的醫(yī)療團隊尋求建議和支持。

如何開始不費力？

“無痛”運動看這里

如果以前不鍛煉，或者在長時間不鍛煉后準備再次活躍起來，在制定計劃的時候，我們要謹記循序漸進的原則：

不要過于著急

一般身體活動建議是每天 30 分鐘，每周五天，也就是每周鍛煉共150 分鐘，但每天鍛煉10分鐘也有益。還有研究顯示，就算每周只進行兩到三次的適度活動，也有助于減輕疼痛和抑郁。

從減少久坐開始

任何增加身體活動和減少久坐的項目都值得推薦，多站站、做家務都是運動。

善于利用資源

在互聯(lián)網(wǎng)、電視和其他在線資源上查找鍛煉資源。

障礙是不可避免的。據(jù)阮主任介紹，慢性疼痛患友的常見障礙包括疼痛本身、睡眠不佳、抑郁、焦慮、逃避恐懼信念，還有對安全的恐懼和對額外傷害的擔憂，等等。以下表格列出了常見障礙并給出克服建議。

身體活動的常見障礙與應對

本文指導專家

疼痛科 阮祥才 主任醫(yī)師

手術麻醉中心疼痛科主任、手術麻醉中心副主任（兼）、日間手術中心主任（兼）

專業(yè)介紹：廣東省醫(yī)學青年杰出人才、廣州市醫(yī)學重點人才，醫(yī)學博士，畢業(yè)于中山大學，曾赴美國匹茲堡大學醫(yī)學中心和德國羅騰堡地區(qū)醫(yī)院研修，從事疼痛醫(yī)學臨床相關的研究，主持三項、參與五項國家自然科學基金，發(fā)表學術論文四十余篇。

醫(yī)療特長：擅長慢性疼痛疾病的診斷，以及嗎啡泵、三叉神經(jīng)球囊壓迫和射頻等微創(chuàng)介入手術。

學術任職：廣州市疼痛醫(yī)學分會主委，廣東省神經(jīng)科學學會副理事長，廣東省疼痛醫(yī)學分會、疼痛醫(yī)師分會和醫(yī)院協(xié)會疼痛科管理專委會副主委。

出診時間：周一、周三上午

責任編輯：張婷婷

初審：戴希安

審核：簡文楊、樂虞瑩

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮

內容來源：中山六