最近東北已經進入了下雪模式，今天也是立冬了。蘿卜是冬季餐桌上的常客，無論是包餃子還是做蘿卜湯，都很美味。蘿卜到底有啥營養，又該如何吃？這篇文章我們就來講講。

蘿卜品種真多，谷老師買了幾種，大家應該都吃過，先上幾張圖，下面對比一下它們的營養。

▲圖：白蘿卜

▲圖：青蘿卜

▲圖：紅皮蘿卜

▲圖：櫻桃蘿卜

▲圖：紅心蘿卜(心里美)

▲圖：長紅蘿卜

1、能量最高的是心里美蘿卜

心里美蘿卜的能量是41千卡/100克，略低于藕(46千卡/100克)，但是高于栗面南瓜(36千卡/100克)，也高于胡蘿卜(32千卡/100克)。

能量最低的是櫻桃蘿卜，沒時間做菜時抓上兩把，大約200克，能量只有24千卡，直接入口脆爽甘甜，稍微有點時間可以像拌黃瓜一樣，直接拍扁，加點生抽、醋、香油、蒜末拌一下，又是另一番兒滋味。

所以正在減肥，很在意能量控制的朋友，心里美蘿卜就少吃點，櫻桃蘿卜多吃點。

2、碳水最高的是心里美蘿卜

▲圖片來源：攝圖網

心里美蘿卜的碳水含量高達9.8克/100克，比普通南瓜(5.3克/100克)和栗面南瓜(8.8克/100克)都高。

不過不管是否減肥，都不宜過度控制碳水，科學均衡的膳食結構里碳水供能比至少占50%。

對于要減肥的女性朋友，按照每日1500千卡的能量來算，每天至少需要187.5克碳水，就算吃200克心里美蘿卜也不過187.5克的10%。

總之，減肥終究是能量的較量，不要談碳水色變。

5、鉀離子最高的是心里美蘿卜

心里美蘿卜的鉀離子含量高達385毫克/100克，是香蕉的1.5倍，吃200克心里美就能滿足每日鉀需求的38.5%，而充足的鉀攝入對于控血壓有幫助，血壓高的朋友可以多吃點兒。

除了鉀，蘿卜的其它礦物質含量并不突出，比如鈣，除了心里美，其它蘿卜的鈣含量均在50毫克/100克以下，心里美是86毫克/100克，這么看也算是比較突出了。

4、維生素C含量尚可

白蘿卜和心里美蘿卜的Vc含量分別為19毫克/100克、20毫克/100克。

平時我們說補Vc，最常提到的是柑橘類水果，這兩種蘿卜Vc含量雖然比不上柑橘類水果里Vc含量最高的金橘(35毫克/100克)，但是卻趕得上蜜橘(19毫克/100克)，跟檸檬、柚子也很接近。

吃200克就能獲得每日維生素C需求的近40%，有些地方蘿卜、白菜之外的其它蔬菜比較貴，吃蘿卜、白菜補Vc也還不錯。

5、膳食纖維含量都不高

▲圖：攝圖網

蘿卜的膳食纖維含量大多在1.0克/100克左右，雖然青蘿卜碳水高點兒(1.6克/100克)，但是還有挺多分布在辣辣的蘿卜皮上，很多朋友吃的時候都會削掉。

所以吃蘿卜補膳食纖維差點兒事兒。

這么分析下來發現，蘿卜整體能量不高，碳水適量，維生素C尚可，膳食纖維含量較低，不過心里美在幾種蘿卜中較為突出，尤其是鉀離子和維生素C。

另外心里美蘿卜富含抗氧化的花青素[3]，這也是它在營養上比其它蘿卜突出的地方。

6、吃蘿卜對甲狀腺不好？

蘿卜屬于十字花科蔬菜，應該有很多人都聽說過這樣的說法：“十字花科蔬菜對甲狀腺不好，會導致甲狀腺腫大。”

之所以會有這樣的言論，是因為十字花科蔬菜中都含有硫代葡萄糖苷(glucosinolate,GRA)。吃下去后會在內源性芥子酶(myrosinase，MYR )的作用下，降解為硫氰酸鹽(thiocyanate)，這種物質可以抑制甲狀腺細胞對碘的吸收，從而影響甲狀腺激素合成。[4]

不過，加熱會破壞GRA和MYR，生成的硫氰酸鹽會大幅降低，研究用蒸、煮、炒、微波這四種烹調方式處理了西蘭花，結果顯示微波處理破壞的GRA最多，破壞的MYR第二多。[5]

也有研究提到：短時間（15s）蒸、焯水后硫氰酸鹽的含量不僅沒有降低，反而還更高了[6]，但在高溫長時間加熱對異硫氰酸鹽破壞較大，含量降低的會比較明顯，并且切塊越小降低的越多。[7]

所以，如果你是把大蘿卜做熟了再吃，完全不用擔心這個問題。特別是對于患有甲減的小伙伴，建議做熟了吃。

至于生吃蘿卜，如果你是健康人，也沒有甲狀腺疾病相關的問題，偶爾生吃或者每天不會大量生吃蘿卜就沒啥問題 ，沒必要太擔心。

7、蘿卜怎么吃？

1）別扔蘿卜纓

櫻桃蘿卜往往都是帶著蘿卜纓賣的(如圖)，其它蘿卜有時候也會帶些蘿卜纓，很多朋友會把蘿卜纓扔掉。

這可不建議，因為蘿卜纓跟蘿卜比起來營養更豐富，比如：

櫻桃蘿卜：纓的胡蘿卜素含量是蘿卜39.4倍，纓的Vc含量是蘿卜的3.6倍，高達51毫克/100克，吃100克就能滿足每日的Vc需求；纓的鈣含量是蘿卜的13倍，高達238毫克/100克。

青蘿卜纓：鉀含量高達424毫克/100克，是蘿卜的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克，是蘿卜的5.9倍；鈣含量是110毫克/100克，蘿卜的2.3倍。

白蘿卜纓：Vc高達77毫克/100克，是蘿卜的4倍，蔬菜中除了小紅辣椒、彩椒，Vc含量最高的就是它。

2）怕辣去皮或做熟吃

蘿卜尤其是蘿卜皮細胞中富含硫代葡萄糖苷和黑芥子酶，兩種物質可以反應產生辣味的硫氰酸酯。

在完整的蘿卜里，它們分布在細胞的不同部位，牙齒咀嚼細胞被破壞后，兩種物質相遇，于是我們吃蘿卜時就感受到了辣，有時候不只辣嘴，還可能會辣胃。

所以建議怕辣的朋友吃蘿卜去皮，或者把蘿卜做熟了吃，這是因為黑芥子酶怕熱，有研究顯示，100攝氏度處理30分鐘，紅心蘿卜中的黑芥子酶活力僅剩下4.08%，幾乎全部失活[8]。

但如果你是健康人，又不怕生吃蘿卜的辛辣，生吃也有好處，因為異硫氰酸酯具有抗氧化和抗炎的作用。除了直接啃，切片或塊，用生抽、醋、鮮辣椒、蒜片，當天拌當天吃，真是特別開胃。

3）把握好吃的時間

除了黑芥子酶能跟硫代葡萄糖苷反應外，腸道里的微生物也能發揮類似黑芥子酶的活性，把硫代葡萄糖苷水解成硫氰酸酯，這個過程中也會產生氣體，所以吃完蘿卜排氣多。

至于吃完多久排氣量會增加，個性化差異比較大，愛吃蘿卜的朋友可以總結總結規律，最好在家排氣哈。

今日互動：你愛吃哪種蘿卜，都怎么吃呢？

參考文獻：

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社,2018

[2] 中國臺灣食品數據庫

[3] 仉曉文, 孫向東, 王麗,等. 心里美蘿卜花青素的提取及其抗氧化性[J]. 貴州農業科學, 2013, 41(001):61-64.[4] Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res. 2016 Jan;10(1):FE01-3. doi: 10.7860/JCDR/2016/15195.7092. Epub 2016 Jan 1. PMID: 26894086; PMCID: PMC4740614.

[5] 盧旭, 馬紹英, 李勝,等. 不同烹飪方式下烹飪時間對西蘭花中蘿卜硫苷和蘿卜硫素的影響[J]. 食品科學, 2020, 41(1):7.

[6] 李茹,郝睿,朱毅.2種十字花科芽苗營養價值及綜合評價[J].食品科技,2018,43(11):75-82.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2018.11.014.

[7] 趙功玲,郭延成.不同加工方法對白蘿卜中異硫氰酸酯的影響[J].食品工業科技,2017,38(19):166-171.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2017.19.031.

[8] 阮思煜, 敬璞, 董英. 紅心蘿卜黑芥子酶的性質及熱變性動力學研究[J]. 食品工業科技, 2012, 33(004):149-152