鬧鐘響起之后，會發生什么？按掉鬧鐘，然后一骨碌起身，揉著惺忪的睡眼往衛生間跑……

但是，難道這不是拂逆人性嗎？想到一睜眼即將要面對的一大堆頭疼的事情，我還是閉上眼多睡會兒吧。天氣越來越冷，更沒有勇氣起床了。不是我懶，連最新的科學研究也是這么說的。

晨醒后賴床 30 分鐘，對健康有益

2023 年 10 月 17 日，瑞典斯德哥爾摩大學的研究人員在《睡眠研究雜志》（Journal of Sleep Research）上發表了一篇題為"睡眠喪失？關于早晨為什么要使用間歇性的鬧鐘，以及它如何影響睡眠、認知、皮質醇和情緒（Is snoozing losing？Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep，cognition，cortisol，and mood）"的論文稱：

與早上鬧鐘響起后立刻起床相比，設置重復響鈴的鬧鐘，并且在第一次鬧鐘響起后再打個 30 分鐘的盹兒，賴會兒床，或可改善大腦認知表現，減少身體疲倦感和一天的情緒狀態。[1]

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研究分為兩個部分。在第一部分，研究人員用問卷調查的形式收集了平均年齡為 34 歲、其中女性占 66% 的 1732 名參與者的睡眠數據，發現有 69% 的人會使用鬧鐘的重復響鈴功能或者會設置多個鬧鐘，每個鬧鐘之間的平均間隔為 8 分鐘，在鬧鐘響了之后，他們平均會賴床 22 分鐘。

研究還發現，年輕人更喜歡賴床，年紀稍大一些的人更能做到鬧鐘響了之后立刻起床，兩撥人比較而言，喜歡賴床的人平均年齡要小 6 歲；而且他們更可能是晚睡類型，晚睡的比例比不賴床的人高出4倍；賴床的人在工作日的午睡時間也略短，比不賴床的人平均少 13 分鐘；但這兩撥人的睡眠質量并沒有表現出差異。

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第二部分研究包含了一些精心設計的實驗，研究對象也縮小為 31 名喜歡賴床的人，研究人員測量了被試者（心理學實驗或心理測驗中接受實驗或測試的對象）的睡眠質量、認知能力、皮質醇水平和情緒狀態。

結果發現，這些喜歡賴床的被試者在醒來后的 40 分鐘里，在認知能力測試上的表現更好，而且身體疲憊和困頓的現象有所改善，情緒也隨著清醒時間的延長而明顯改善——與剛醒來后相比，醒來 40 分鐘后更善于交際，心態更樂觀。

因此，研究人員認為，鬧鐘響了之后再賴床 30 分鐘，不會產生負面影響，反而能幫助那些早上昏昏欲睡的人徹底清醒過來，并且提高醒來后的認知表現、身體狀態和情緒狀態。

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早上鬧鐘響了之后再賴會兒床，對健康是有益的，因為它可以讓我們逐漸清醒過來，而不是從深度睡眠或快速眼動睡眠中突然醒過來，逐漸醒來的方式對我們的大腦和身體來說更加有益。

這是因為人體處于睡眠狀態時，心跳變慢，血液循環變慢，體溫變低，代謝減慢；睡醒之后，人的身體由睡眠時的抑制狀態轉入到興奮狀態需要一個過程。

剛睡醒時，警覺性和認知能力降低、感知和運動能力下降、情緒調節能力未被喚醒，所以很多人會有“起床氣”。而且如果鬧鐘響后一骨碌爬起床，身體未必能及時適應過來，容易出現頭暈、心悸、體位性低血壓等癥狀，對于高血壓患者甚至可能引發心血管突發疾病方面的意外。

賴會兒床，能給心血管系統一個逐漸適應的過程，也是給全身的肌肉和關節一個蘇醒的信號。起身后，還可以試著在床上坐一會兒，活動一下四肢、脖頸和關節，讓身體進入工作狀態，覺得反應正常了再慢慢下床。

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冬天來了，如何科學地賴床？

冬季來了，被窩太溫暖，外界空氣太陰冷，特別是一入冬就遭受濕冷空氣攻擊又沒有暖氣的南方地區，冬天的早上簡直是“起床難，難于上青天。”

與此同時，冬天還是各類心腦血管疾病的高發期，尤其是在 12 月次年 2 月的最冷的三個月，在凌晨 5 點至早晨 9 點的時間段，如果起床過猛，身體的血液供應不上，有可能造成體位性低血壓，心慌，暈厥等癥狀。

因此，在冬天的早上如何科學地賴床，就很重要了。下面是給想要科學賴床者的幾條建議：

1

保證充足睡眠時間，避免晚睡、熬夜

長期晚睡、熬夜、睡眠時間不夠，會導致身體的免疫力失調，對健康不利。對于那些原本早上就起不來床的人來說，前一天晚睡和熬夜，第二天更加起不來床。建議晚上 22 點左右就上床，不玩手機，合上窗簾，調暗室內光線，聽一些舒緩的音樂，做一些冥想，放松身心，盡快入睡。

2

減少起床焦慮

很多人擔心自己早上起不來，就會給自己定很多個鬧鐘，3~5 分鐘響一個，但太過于擔心第二天早上起不來的話，頭一晚的睡眠質量也會受影響。與其早上痛苦掙扎著起床，不如放心給自己一段賴床時間。

3

賴床時間不要太長

賴床以 30 分鐘為宜，對人體恢復正常的生理功能是有益的，但時間過長可能又會抑制大腦和身體的機能，重新進入睡眠狀態，反而不利于清醒。

4

肚子餓的時候不要賴床

肚子餓的時候不要賴床，建議及時起床吃早餐。這是因為餓著肚子賴床，可能會餓出低血糖、膽結石、胃炎、胃潰瘍等疾病，對健康不利。所以肚子餓時，就別賴床了。

5

有尿意和便意時不要賴床

因為長期憋尿會讓膀胱失去彈性、破壞腎臟功能；而長期憋屎對腸道和肛門而言，都是一種負擔，增加痔瘡、心腦血管疾病、下肢靜脈血栓、腰椎間盤突出、結直腸癌的風險，造成習慣性便秘。所以，當有尿意和便意時，一定要及時起身，去洗手間排空膀胱里的尿液和直腸里的便便吧。

6

醒來后，先在床上活動身體

早上賴完床，醒來以后，可以先不急著起床，而是伸個懶腰，在床沿邊上坐一會兒，活動一下脖頸、四肢、腰部和手腕、腳腕，對喚醒身體機能和精神狀態都有好處。

參考資料

[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054

策劃制作

作者丨曾心月 科普作者

審核丨李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授、主任醫師

責編丨王夢如