我們的骨頭堅硬或者疏松跟骨量相關，人體有骨量的峰值。一般中國人群在25-35 歲達到峰值骨量；而40 歲后無論男女，骨量均會開始緩慢丟失，原本緊密的骨頭慢慢松散，可能在某一天，我們就會遭遇“啪”的一下，某塊骨頭斷掉的境況！

很多人想靠吃高鈣飲食、曬太陽或吃VD來保持骨密度，然而卻發現收效不佳。這是為什么呢？因為骨骼要強健，適當的運動也必不可少。

其實運動并不像我們想象的那樣復雜，大家都知道散步可以提升心肺功能；而您不知道的是，只需要簡單的“散步”就有助于延緩骨質流失，如果再加上幾種變化，就能達到提升骨密度的效果。

走路真的能減少骨質疏松！

很多研究發現，通過走路可以讓骨質不再流失，以達到延緩骨質疏松發生的效果。如果我們在散步時再進行一些有意識的鍛煉，還可以預防骨質疏松癥和骨折。

同時，走路的動作可以刺激大腿骨、髖骨的骨質成長，這兩個地方是骨質疏松時容易發生骨折的位置，也是老年人最容易因為骨折而導致失能或死亡的原因！

下面幾種散步的方法，幫您提升骨密度。

1. 快速步行。“美國護士健康研究”網的一項面對6萬多名絕經后婦女的觀察研究顯示，那些每周至少快走4次的婦女，髖部骨折風險遠低于那些走路速度慢的女性。

因此，建議您散步時采取“間歇走”，即散步時注意加入3-5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜（大概是2秒走3步的速度）。每次快走后，進行約1-2分鐘的緩步走；如此交替循環。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運動所造成的傷害。

每天大約需要30-40分鐘的運動時間；但您不需要特地一次完成，比如把40分鐘分成2個20分鐘的走路，早晚各一次；或是早中晚分3次完成就可以。

2. 橫向行走。發表在《國際骨質疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運動一樣，都能增加骨密度。運動機能學專家建議，散步3-5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走進行鍛煉。

3. 散步結合跳躍。一項研究發現，25-50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，4個月后其髖部密度就會明顯增加。您可以散步時在手機上設置定時器，每散步5-10分鐘，然后進行連續原地跳躍20次（約30秒）；然后休息30秒后再繼續第二輪散步，接著再進行跳躍，如此反復。

跳躍要點：雙腳站穩，雙膝彎曲，同時雙臂向后擺動，然后利用爆發力向上跳起。

4.散步時結合爬樓爬山。相比平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那么您可以找2-3個坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后，就會有助于骨密度的改善。

溫馨提示：

1.骨質疏松的治療不僅包括多運動、補鈣，還需要結合生活方式調整、運動康復和服用抗骨質疏松藥物等綜合性、長期性治療。如果您已確診骨質疏松癥或有較高的風險，一定要到醫院尋求規范化的治療。

2.鍛煉要量力而行，循序漸進，上述鍛煉強度請根據您的身體情況酌情調整。如果鍛煉引起身體嚴重疲勞或有疼痛產生，請停止練習或減少運動量，不要盲目堅持，必要時休息并就醫。

3.跳躍和爬山爬樓運動，需要在您的膝關節狀況良好，沒有疼痛的前提下進行，并且不建議強度過大。有膝關節問題的朋友，請不要輕易選擇這兩種方式，或咨詢您的醫生后決定。

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