45歲的王先生：我工作了7年，終于進(jìn)入了高管層，可人也越來越忙，越來越焦慮。白天高度集中處理業(yè)務(wù)，到了晚上手頭上也還有項(xiàng)目等待處理。近段時(shí)間，總是睡覺睡到凌辰兩三點(diǎn)就起來，之后就再也無法入睡，已經(jīng)嚴(yán)重影響第二天的工作和生活了。
43歲的徐小姐：我現(xiàn)在是全職媽媽，本以為兒子考上大學(xué)后我可以輕松一些，但是每天晚上還是很容易醒過來，有時(shí)候難以再入睡，只能在床上翻來覆去等天明。
40歲的劉先生：才四十歲的我，事業(yè)就陷入了困境，內(nèi)心非常的焦灼和無力，導(dǎo)致我現(xiàn)在睡眠質(zhì)量特別不好，晚上三點(diǎn)就會(huì)醒過來，由于無法再入睡，只能坐在窗臺(tái)點(diǎn)一根煙，獨(dú)自熬過這漫長寂靜的黑夜。
三位投稿人都面臨著相同的問題，那就是半夜或者凌辰兩三點(diǎn)就毫無征兆的清醒過來，然后也難以入睡，他們?yōu)槭裁磿?huì)這樣？是壓力大造成的嗎？還是有其他的原因？
一、總半夜醒來是咋回事？
造成半夜易醒的原因很多，首先可以是一些非疾病因素，比如年紀(jì)大了睡眠穩(wěn)態(tài)下降，睡眠環(huán)境影響（光線、噪音等），睡眠衛(wèi)生習(xí)慣不好（睡前喝咖啡、濃茶等），白天睡覺時(shí)間過長，藥物影響等，這些非疾病因素都可能導(dǎo)致半夜容易醒過來。
除此之外，半夜容易醒還可能是以下的疾病引起的：
?失眠癥
失眠癥患者除了入睡困難，其實(shí)醒來后20-30分鐘難以再入睡也稱為失眠。失眠既可以單獨(dú)發(fā)生，也可以作為其他心理疾病的一種表現(xiàn)。
?神經(jīng)系統(tǒng)變性病
癡呆、帕金森等神經(jīng)系統(tǒng)變性病會(huì)讓患者生物節(jié)律受損，導(dǎo)致出現(xiàn)睡眠片段化以及夜間頻繁覺醒等問題。
?睡眠呼吸暫停綜合征
也稱為打呼嚕，睡眠時(shí)，氣道周圍組織坍塌，氧氣無法充分進(jìn)去肺部，就可能讓身體處于缺氧的狀態(tài)、從而心跳減慢，大腦缺氧之后，讓人覺醒，有時(shí)候這個(gè)狀態(tài)可能自己甚至感受不到。
覺醒之后，氧氣重新進(jìn)入血液，心臟加速跳動(dòng)把氧氣輸送到全身...這種反復(fù)的“饑飽結(jié)合”的供氧方式可能損害身體器官。
如果夜間頻繁醒來，伴有大口喘氣、頭暈頭痛、身體困倦等癥狀，很可能是睡眠呼吸暫停綜合征引起的。
除此之外，心力衰竭、慢阻肺、前列腺增生以及低血糖、骨關(guān)節(jié)疼痛等軀體疾病，均可能導(dǎo)致患者半夜容易醒來。
二、這些不良習(xí)慣會(huì)讓你越睡越累
良好的睡眠能幫助我們恢復(fù)精力，然而，有些不良習(xí)慣可能會(huì)讓我們?cè)剿嚼邸?/p>
首先，選擇的枕頭太高或太低。
枕頭過低可能導(dǎo)致落枕，或者由于過多的血液流入大腦，使第二天眼皮可能出現(xiàn)浮腫或頭腦發(fā)昏。而枕頭過高則會(huì)影響呼吸道，更容易打呼嚕，長期如此還會(huì)對(duì)頸部造成不適，甚至可能引起駝背。
其次，喜歡蒙頭睡覺。
蒙頭睡覺可能引起呼吸困難，并且隨著棉被中二氧化碳濃度不斷升高和氧氣濃度不斷下降，長時(shí)間吸入潮濕空氣，大腦可能缺氧，容易讓人做噩夢(mèng)，使睡眠質(zhì)量下降，醒來后也感覺頭暈乏力和精神萎靡。
最后，睡覺時(shí)愛枕手睡覺。如果將兩只手枕在頭下，影響血液循環(huán)，并可能導(dǎo)致上肢麻木酸痛。另外升高腹內(nèi)壓力，長此以往，便可能導(dǎo)致反流性食管炎。
三、快速入睡，做好4個(gè)準(zhǔn)備
有些人睡不著，于是每天泡腳助眠。這是可行的嗎？為什么似乎對(duì)某些人管用，對(duì)有些人沒有效果呢？
其實(shí)泡腳是否有效，首先要分清是哪種失眠。
泡腳助眠有效果的主要是亞健康狀態(tài)引起的失眠，北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院治未病中心主任醫(yī)師劉涓表示，比如連續(xù)兩周以上都不能獲得一個(gè)正常的睡眠，包括出現(xiàn)了早醒、入睡困難、睡到3、4點(diǎn)再也睡不著等情況。
值得注意的是，這種失眠并不是一種疾病，所以像焦慮癥、抑郁癥引起的失眠并不在“泡腳助眠”的范圍里，這種情況還是應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院就診比較好。
泡腳助眠無效果的主要是因?yàn)閴毫Υ蟆⒐ぷ鞴?jié)奏快、晚睡以及刷手機(jī)導(dǎo)致的失眠。
那么如何快速入睡呢？可以從4個(gè)方面入手。
·被褥
被褥建議選擇細(xì)麻布、細(xì)棉布、棉紗等材質(zhì)的，而被芯則建議為羽絨、棉花和絲綿，腈綸棉次之。
另外，為了增加保暖的效果，褥子應(yīng)當(dāng)比被子厚一些，至于柔軟度，可以根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣和愛好來決定。不過不要過度追求柔軟度和彈性，否則睡在上面會(huì)有塌陷感，對(duì)脊椎不友好。而被子建議輕薄一些，這樣就不會(huì)壓迫身體。
·枕頭
枕頭的高低應(yīng)當(dāng)以側(cè)臥時(shí)頭部與軀干水平為宜。
通常仰臥時(shí)枕頭的高度為一拳的高度，側(cè)臥時(shí)枕頭的高度為一拳加一掌的高度。
·床
為了便于翻身，建議床要略高于就寢者膝蓋比較好，約0.4m~0.5m。另外床要長于就寢者身高的0.2m~0.3m，寬于就寢者身寬的0.4m~0.5m。
床鋪?zhàn)⒁廛浻策m中，彈性比較大且比較軟的床，不利于睡眠，這個(gè)時(shí)候可以考慮加一個(gè)硬一點(diǎn)的床墊綜合一下。
·睡衣
睡衣應(yīng)當(dāng)以吸汗、寬松、遮風(fēng)、舒適為原則，無領(lǐng)無扣且不束縛頸部、胸部和腰部。
秋冬建議穿棉絨和毛巾布面料的睡衣，而春夏則建議絲綢和薄紗面料的睡衣。
延伸：這三種覺，勸你別睡
俗話說“人睡三覺，命比紙薄”，雖然聽起來夸張，其實(shí)還能有一定的道理。那這三覺指的是哪三覺呢？
第一種是長懶覺。有研究發(fā)現(xiàn)每晚睡眠少于7小時(shí)或者超過9小時(shí)，都會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，特別是周末睡長懶覺，其實(shí)并不能緩解疲勞，反而會(huì)影響睡眠周期，在夜晚更容易失眠。
第二種是飽餐覺。首先飽餐后睡覺能降低胃腸的消化速度，可能引起胃腸功能失調(diào)的問題。
其次，飽餐后大量的食物滯留在腸道內(nèi)，此時(shí)睡覺，很可能使食物混著膽汁和胃液，反流進(jìn)食管，對(duì)食管造成刺激并增加誘發(fā)食管炎和咽炎等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
最后，吃飽后睡覺讓能量的代謝和吸收受到影響，使能量更多的轉(zhuǎn)化為脂肪，增加發(fā)胖以及誘發(fā)脂肪肝的幾率。
第三種是帶氣覺。美國《神經(jīng)學(xué)》的一項(xiàng)研究報(bào)告指出，帶著憤怒情緒睡覺，很可能讓憤怒的畫面進(jìn)一步加深，可能讓你在晚上失眠，同時(shí)醒來可能更生氣。
晚睡晚起和失眠多夢(mèng)可謂是現(xiàn)代人的常態(tài)，長期睡眠不足或者睡眠質(zhì)量低下，會(huì)影響自己第二天的精神狀態(tài)，長此以往，也不利于健康。如果是不良習(xí)慣引起的失眠，建議及時(shí)糾正，如果是疾病引起的失眠，建議及時(shí)就診。
參考資料：
[1]《半夜易醒是身體在求救？不止熬夜傷身，睡得不對(duì)也有危害！》.慢病界.2022-04-08
[2]《原來這幾個(gè)習(xí)慣會(huì)讓人越睡越累！第一個(gè)你就常做》.CCTV生活圈.2021-06-27
[3]《一個(gè)公式算出睡眠好壞，這8類失眠者終于有救了》.生命時(shí)報(bào).2018-01-08
[4]《"人睡三覺，命比紙薄"？到底是哪三覺？這幾種異常，可能是身體在"求救"…》.科普中國.2022-04-06
