隨著年齡的增長，老年人身體機能逐漸退化，牙口也越來越不好了，可能會影響進食，進而導致各種營養素的缺乏。

這篇文章就系統說說老人容易缺乏的各種營養，以及補充的方法。

一、鈣

年齡大了對鈣的吸收利用能力會下降，一般只有20%左右[1]，另外體力活動減少還會增加骨鈣流失，特別是老年女性，絕經后骨質流失速度比男性更快，也比男性更容易發生骨質疏松性骨折。

無論老年男性還是女性，都得重視補鈣，除了每天保證300克奶外，還建議每天吃25克大豆和100-200克綠葉菜。這是因為兩者也是鈣的良好食物來源。

可以采用多種組合來保證300g奶

150～200克牛奶+150克無糖酸奶

150～200克牛奶+20～30克天然低鹽奶酪

全脂奶粉25～30克+150克無糖酸奶

25g大豆相當于100g豆腐或50g豆腐絲/皮/干

▲原創圖片：100克豆腐（5個麻將塊大小）

▲原創圖片：50克豆腐干

▲原創圖片：50克豆腐皮

▲原創圖片：50克豆腐絲

100克綠葉菜做熟大概相當于女性一拳頭，烹調前需要沸水焯一下，以去除影響鈣吸收的大部分草酸。

二、維生素D

維生素D必須經過肝腎活化后才能發揮作用，可是老人尤其是65歲以上老人維生素D活化能力下降，加之大多數食物不含維生素D，少數天然食物也只是含有極微量的維生素D [2]，所以靠天然食物挺難補足維生素D的。

曬太陽倒是可以合成維生素D，可是老人戶外活動往往較少，另外有時陰天下雨有時霧霾，出門還可能穿長袖戴帽子涂防曬，所以靠曬太陽補維生素D也是有一搭沒一搭的不靠譜。

因此建議給老人吃一些強化了維生素D的食品或含有維生素D的特殊配方食品，又或者服用維生素D制劑來補維生素D，每天補夠15微克。

三、鐵

老人鐵的吸收能力下降，造血能力也減退，另外老人由于味覺、咀嚼、吞咽及消化等機能衰退，還容易出現早飽和食物攝入不足，這些因素都使得老人是貧血的高發人群。[3]

而瘦肉、動物血、動物肝臟和貝殼類海產品(如蟶子、河蚌、蛤蜊)是補鐵的良好途徑，建議每天吃40-75克畜禽肉、每月吃2-3次動物血和動物肝臟，每次吃25克左右，每天吃40-75克水產品。

▲原創圖片：50克瘦肉

▲原創圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克) 厚度：2個1元硬幣

特別提醒：植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，所以別再指望著吃大棗、黑木耳、黑豆、菠菜來補鐵了。另外素食的老人最好通過強化食品、特殊配方食品或制劑來補鐵。

四、鋅

由于身體機能的變化，如味覺退變、咀嚼功能下降等，對鋅的消化、吸收、利用也會有所減退，所以老年人的缺鋅問題也是不能被忽視的。

海產品，堅果類，動物內臟等含鋅較高，能幫助老年人補鋅。特別是貝類食物中的生蠔，鋅含量為 71.2 毫克/100 克，吃上 50 克生蠔肉就能分別滿足男性和女性全天鋅需求量的 298% 和 421%。

五、 蛋白

老人牙口和胃口不好，蛋白攝入會受影響，加之人衰老的過程中，體內的蛋白分解代謝超過合成代謝，所以很容易缺乏蛋白，加重肌肉衰減，進而容易行動遲鈍甚至增加骨折風險。

那怎么補蛋白呢？

肉蛋奶豆都是優質蛋白的良好來源，不過對于有血脂異常、高血壓等慢病老母親，豬牛羊肉要少吃，和禽肉加起來吃到40-75克就夠了，建議增加一些富含n-3系列脂肪酸的海魚如三文魚、鱈魚、青花魚、鱸魚、黃花魚，這不僅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。[4]

六、膳食纖維

老年人咀嚼功能下降，攝入的食物種類也受到了限制，普遍存在膳食纖維攝入不足的情況。另外，老年人胃腸蠕動慢，更應當注重膳食纖維的補充。

日常補充膳食纖維，要多吃些新鮮蔬果和全谷物食物。比如毛豆、紅胡蘿卜纓、芹菜葉、莧菜、獼猴桃、燕麥米、燕麥麩皮、藜麥、蕎麥、紅豆、綠豆等。

如果擔心老人嚼不爛，蔬菜可以切得碎一些，雜糧雜豆可以提前一晚用清水浸泡放冰箱冷藏一夜。

七、胡蘿卜素

老年人一定要注重深色蔬菜的補充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜等，這些食物都富含胡蘿卜素，這種成分可以在體內轉化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康有益。

特別是老年人，多項研究發現飲食中胡蘿卜素攝入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人，認知能力下降較慢，大腦白質病變較少，腦萎縮較少，AD風險較低。[5]也就是說，多吃富含胡蘿卜素的食物能降低老年癡呆的發生風險。

特殊提醒：有吸煙習慣的老人不要大劑量服用胡蘿卜素補充劑，因為有研究提到，高劑量β-胡蘿卜素可能會增加吸煙者患肺癌的風險。

除了特別要重視這7種營養外，均衡營養保持健康體重也很重要，這是因為胖了容易得高血壓、血脂異常等慢病，瘦了又容易營養不良，即過瘦或過胖都會增加死亡風險。

今日討論：關于老年人補充營養這件事，你還有哪些需要提醒大家的嗎？

參考文獻：

[1] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019:1178

[2] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M].科學出版社,2016:334、463

[3] 中國營養學會.缺鐵性貧血營養防治專家共識[J].營養學報.2019.41(5):418

[4] 孫建琴, 張堅, 常翠青,等. 肌肉衰減綜合征營養與運動干預中國專家共識(節錄)[J]. 營養學報,2015, 000(004):320-324

[5] Dorey CK, Gierhart D, Fitch KA, Crandell I, Craft NE. Low Xanthophylls, Retinol, Lycopene, and Tocopherols in Grey and White Matter of Brains with Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis. 2023;94(1):1-17