杭州第19屆亞運(yùn)會(huì)開(kāi)幕在即，近日，杭州亞組委后勤保障部公布菜單，宋嫂魚(yú)羹、清炒蝦仁、蒜香肋排等江浙美食勾起了看客們的饞蟲(chóng)。但你們知道嗎，這套江南地區(qū)的菜系，在血管代謝性疾病的防控上，有獨(dú)到之處。

一、江南菜系，適合中國(guó)人的地中海飲食

"地中海飲食"是一種以地中海沿岸國(guó)家，如希臘、西班牙和意大利等為代表的傳統(tǒng)飲食方式。這種飲食模式被認(rèn)為有助于降低心臟病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)，已連續(xù)六年被評(píng)為全球最健康的飲食模式。

而在杭州第19屆亞運(yùn)會(huì)上，杭州亞組委后勤保障部公布的菜單，讓網(wǎng)友直呼是“更適合中國(guó)寶寶體質(zhì)的地中海飲食”！

據(jù)介紹，亞運(yùn)村將為運(yùn)動(dòng)員提供五大菜系。其中熱餐區(qū)將充分展示本土浙菜風(fēng)味，推出東坡肉、宋嫂魚(yú)羹、清炒蝦仁、蒜香肋排等江浙美食，突出“杭幫菜”的特色。

此前，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》就強(qiáng)調(diào)，以浙江、上海、江蘇等地為代表的"江南飲食"，在東方健康膳食模式中具有代表性，被認(rèn)為是有助于保持健康的典型飲食方式。

中國(guó)工程院院士、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院院長(zhǎng)寧光也表示，中國(guó)的飲食結(jié)構(gòu)和地中海飲食有一定差異，因此在實(shí)際生活中，嚴(yán)格按照地中海飲食模式可能并不容易實(shí)現(xiàn)。江南飲食作為中國(guó)的傳統(tǒng)膳食方式，更符合中國(guó)居民的口味和飲食文化，更貼近實(shí)際生活。

二、江南飲食，會(huì)吃會(huì)選會(huì)搭配

從總體看，江南菜系在吃上很有講究，選擇以新鮮蔬果，優(yōu)質(zhì)蛋白為主，配上堅(jiān)果糧豆，形成健康菜。

1.多蔬菜

江南飲食注重多樣性的蔬菜，如綠葉菜、菌菇和根莖類(lèi)食材。新鮮蔬菜富含膳食纖維，有益于身體健康，特別是對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，有助于調(diào)節(jié)餐后血糖水平，預(yù)防并發(fā)癥。

2.多水產(chǎn)品

江南飲食中常包括海鮮、河鮮和江鮮等水產(chǎn)品。這些水產(chǎn)品通常與蔬菜一起烹制，如“五彩蝦仁”中使用了多種蔬菜，不僅增加了口感的多樣性，還可以讓不同食材的營(yíng)養(yǎng)成分互相補(bǔ)充。

3.多堅(jiān)果

堅(jiān)果如花生和腰果在江南飲食中常見(jiàn)。堅(jiān)果具有較強(qiáng)的飽腹感，可以部分替代主食，有助于控制體重。此外，堅(jiān)果也可以與其他食物一起食用，例如與酸奶搭配，提供健康且營(yíng)養(yǎng)豐富的選擇。

4.糧豆摻雜

豆類(lèi)與主食一起食用的組合具有多種優(yōu)勢(shì)。大豆富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)，與糧食中的氨基酸互補(bǔ)，有助于提供全面的蛋白質(zhì)。此外，糧食與豆類(lèi)的組合可以降低餐后血糖反應(yīng)，例如豆?jié){搭配面包或饅頭等經(jīng)典搭配。

總的來(lái)說(shuō)，江南飲食提供了飲食多樣性和營(yíng)養(yǎng)均衡，是一個(gè)非常值得借鑒的飲食模式。

三、這四種食物，大有講究

1.蔬菜：要吃新鮮的

新鮮蔬菜富含營(yíng)養(yǎng)素，尤其是維生素C。為了保持其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，蔬菜不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中，避免陽(yáng)光暴曬或暴露在風(fēng)中。此外，切好的蔬菜應(yīng)盡快下鍋烹飪，因?yàn)槭卟酥械木S生素易受氧化損失。

2.魚(yú)類(lèi)：少吃這些魚(yú)

很多朋友擔(dān)心受到水質(zhì)污染，魚(yú)類(lèi)可能含有過(guò)多的重金屬，對(duì)此，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院教授張立實(shí)表示，淡水魚(yú)類(lèi)如淡水鱸魚(yú)、鳙魚(yú)、鱘魚(yú)等通常汞含量較低，且 ω-3 脂肪酸含量相對(duì)較高，是較為安全的選擇。同時(shí)，張立實(shí)也提醒，盡量不要選擇食用產(chǎn)地不明的野生魚(yú)類(lèi)。而對(duì)于海水魚(yú)類(lèi)，尤其是孕婦、備孕女性和幼童，應(yīng)避免食用體型較大或捕獵性魚(yú)類(lèi)，如金槍魚(yú)、鯊魚(yú)、劍魚(yú)等，因其可能含有更高的甲基汞。

另外，在烹飪魚(yú)類(lèi)的時(shí)候，推薦采用清蒸、水煮或包裹式烤制，而不是油炸。

3.堅(jiān)果：選擇原味的

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師李佩儀表示，堅(jiān)果作為零食時(shí)，盡量選擇原味、少加工的堅(jiān)果，以避免攝入過(guò)多的糖、鹽和其他調(diào)味料。

此外，應(yīng)避免食用變味或口味過(guò)重的堅(jiān)果，以及霉變或炒焦的堅(jiān)果，不然可能受到致癌物質(zhì)的不利影響，對(duì)身體造成傷害。

4.豆類(lèi)：多種換著吃

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康表示，豆類(lèi)富含蛋白質(zhì)，與肉類(lèi)相似，并且有助于調(diào)節(jié)血脂。

不過(guò)，原豆中含有很多能抑制營(yíng)養(yǎng)成分吸收的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，所以日常中更推薦食用加工后的豆制品，如豆?jié){、豆腐和豆芽。

此外，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天攝入大豆至少為25克，如不能等量攝取，可以通過(guò)多樣性攝入達(dá)到目標(biāo)，如365 毫升豆?jié){、55 克豆腐干、40 克豆腐絲等。

四、保護(hù)心血管，這些建議也不能忘

2022年3月，美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布了一份權(quán)威的飲食建議——《實(shí)用、循證的營(yíng)養(yǎng)改良方法，以減少動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病：美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)臨床實(shí)踐聲明》，總結(jié)了預(yù)防心血管疾病的10個(gè)重要營(yíng)養(yǎng)原則。

《聲明》指出，全球90%的心血管疾病可歸因于9個(gè)可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素：血脂異常；吸煙；高血壓；糖尿病；腹型肥胖；社會(huì)心理因素；水果和蔬菜食用量低；喝酒；缺乏身體活動(dòng)。而想要預(yù)防心血管疾病，最關(guān)鍵的方法是“終生保持健康的生活方式”，對(duì)此，《聲明》給出了10個(gè)建議，其中，有4點(diǎn)需要我們特別重視：

1.控制體重

預(yù)防體重增加和肥胖對(duì)于降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。合理的飲食模式，如彈性素食、地中海飲食或得舒飲食（DASH），有助于降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2.不要依賴膳食補(bǔ)充劑、保健品

研究表明，多種維生素補(bǔ)充劑并不會(huì)降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至某些膳食補(bǔ)充劑可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，不建議依賴膳食補(bǔ)充劑來(lái)預(yù)防心血管疾病，特別是在沒(méi)有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下。

3.從兒童期就開(kāi)始進(jìn)行預(yù)防

即使心血管問(wèn)題通常在中年才顯現(xiàn)，但其危險(xiǎn)因素可能在兒童和青春期就已存在。因此，應(yīng)從兒童時(shí)期開(kāi)始采取一級(jí)預(yù)防措施，如增加蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物攝入，以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

4.老年人更要注重營(yíng)養(yǎng)

老年人可能會(huì)因年齡增長(zhǎng)而面臨口腔、牙齒、咀嚼、吞咽和味覺(jué)功能等方面的問(wèn)題，這可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足。在適當(dāng)情況下，老年人可以考慮特醫(yī)食品或膳食補(bǔ)充劑，或通過(guò)改變食物的質(zhì)地、形狀和味覺(jué)特征，以確保獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)，攝入有助于心血管健康的食物。

以上建議旨在通過(guò)改善飲食習(xí)慣來(lái)減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，不管男女老少，都有借鑒意義。

總結(jié)：預(yù)防心血管疾病不是一朝一夕的，需要持久保持健康的生活方式，而不健康的飲食仍然是中國(guó)心血管病的重要危險(xiǎn)因素之一，保護(hù)心血管，我們可以先從健康飲食開(kāi)始，并持之以恒。

參考資料：

[1]《亞運(yùn)會(huì)「菜單」首度公開(kāi)！這類(lèi)飲食曾經(jīng)被院士點(diǎn)贊》.生命時(shí)報(bào).2023-08-31

[2]《25 萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：吃夠這 6 種食物的人，心血管健康又長(zhǎng)壽！》.科普中國(guó).2023-07-17

[3]《權(quán)威發(fā)布：10條飲食建議，能讓心血管更健康！這篇文章全說(shuō)透了…》.科普中國(guó).2022-04-21