食鹽作為“百味之首”，是我們生活中不可或缺的一味調料。然而，鹽吃多了卻會危害健康。已有研究顯示，食鹽攝入過多可增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每天食鹽攝入量應不超過 5 克。

目前我國居民食鹽攝入普遍過多。2015 年“中國成人慢性病與營養監測”數據顯示每標準人日鹽的攝入量為9.3克，成年居民平均每天烹調用鹽攝入量小于5克的人群比例為23.3%。

在日常生活中要如何正確做到食鹽減量呢？下面的4種方法希望可以幫到你。

1、做好總量的控制

在家中烹飪時，可以在廚房準備一把限鹽勺，根據家庭成員的情況制定每天的鹽攝入量。鹽的使用量可以參照以下標準：

• 11歲及以上兒童及成年人的鹽攝入量標準為每天 < 5 克；

• 7～10歲兒童的鹽攝入量為每天 < 4 克；

• 4～6歲幼兒的鹽攝入量為每天 < 3克；

• 2～3歲幼兒的鹽攝入量為每天 < 2克。

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2、善用烹飪技巧

① 選擇有味道的食材

多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。

② 巧用調料替代

可以通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。

比如可以選用其他的天然調味品如花椒、八角、蔥、姜、蒜、辣椒等進行調味，或者在烹調過程中加入少許的醋，也可以增加菜肴的鮮香味，以減少對咸味的需求。

③ 選擇適當的烹飪方式

烹飪時多采用蒸、煮、燉等方式，不需要加入過多的食鹽，保持食材本身的味道和營養價值。

④ 做菜時最后放鹽

烹制菜肴時還可以等到快出鍋或關火后再加鹽，這樣能夠在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量。做涼拌菜的時候，最后放鹽，少撒上一點兒鹽再放些醋味道就很好。

⑤ 慎用醬油

每 6 毫升醬油所含鈉離子等價于 1 克鹽中鈉離子的量。使用醬油等調味品時，最好用點、蘸的方式，而不是一次性將醬油都倒進菜里面。

3、注意隱性鹽，少吃高鹽食品

“隱性鹽”是指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品如餅干、薯片等所含有的“看不見”的鹽。日常烹飪中使用雞精、味精、蠔油等含鈉量較高的調味料應特別注意。

此外，一些加工食品雖然吃起來咸味不大，但在加工過程中都添加了食鹽，會在無形中增加了我們吃鹽的量。如掛面、面包、餅干等，這些食物應該少吃。

4、換一種鹽更健康

如果有的人實在覺得做不到少放鹽，也可以試著換一種“更健康的鹽”。比如低鈉鹽，這種鹽是以碘鹽為原料添加了一定量的氯化鉀和硫酸鎂的食鹽。

低鈉鹽可以改善體內鈉、鉀、鎂的平衡狀態，對預防高血壓有一定效果，適合中老年人和患有高血壓病患者長期食用。

但要注意兒童、腎病患者以及服用ACEI和ARB類降壓藥、螺內酯類藥的患者不宜食用。

這些減鹽小妙招，你用過幾個？歡迎在評論區分享。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團 王行、蘆俊博碩士生

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