生菜水能否幫助人們入睡這個話題，正在社交媒體上引發廣泛討論。失眠的年輕人真的有救了嗎？

失眠危機或會導致“折壽”？

《2023年中國睡眠健康洞察報告》中顯示，國人睡眠時長低于世界均值，近半數人不滿睡眠現狀，并且全國有七成以上的受訪者存在失眠問題。從性別比例來看，男性的“平均睡眠時長”短于女性，女性受到“失眠困擾”的比例更高。

失眠的危害是多方面的，會影響到我們的日常生活和工作。失眠會導致身體疲勞、注意力不集中、記憶力減退，進而影響到我們的工作和學習效率。此外，失眠還會導致情緒不穩定、焦慮和抑郁等。長期的失眠還會對身體健康產生負面影響，研究表明，失眠與多種健康問題相關，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖和焦慮抑郁等。失眠還會使身體的免疫力下降，容易受到病毒和細菌的攻擊。

近期，《BMC 醫藥》雜志上發表的一項研究顯示，睡眠不佳可能會對人的預期壽命產生影響。對于無心血管疾病（CVD）的人群來說，睡眠質量不佳的女性的預期壽命會減少1.80年，而對于男性則會減少2.31年。

可見，重視改善睡眠質量是非常重要的，這可以幫助延長人們的預期壽命并提高生活質量。特別是對于那些存在睡眠問題的個人，應該盡早就醫并采取適當的治療措施。

生菜水能助眠？有科學依據嗎

根據在TikTok上廣泛傳播的說法，睡前喝一杯熱氣騰騰的生菜水是快速入睡的關鍵，帶有 #lettucewater 標簽的視頻被觀看了多次。

與許多其他TikTok趨勢不同，生菜作為助眠劑背后實際上有一定的科學依據。2017年5月發表在《食品科學與生物技術》雜志上的一項研究被大量引用，支持生菜水改善睡眠。該研究指出某些品種的生菜提取物，特別是紅羅曼，在低劑量和高劑量下都能延長小鼠的睡眠時間。然而，臨床心理學家Michael Breus博士指出，這項研究幾乎沒有支持生菜水作為睡眠輔助劑的假設，生菜提取物并不是讓老鼠入睡的原因，但是能夠有助于它們睡得更長。

紐約市哥倫比亞大學歐文醫學中心營養醫學副教授、睡眠與晝夜節律研究卓越中心主任Marie-Pierre St Onge博士指出，這項研究是在嚙齒動物身上進行的，她不知道有任何類似的人類研究。而且，這項研究中的研究人員使用了萵苣提取物，而不是將萵苣葉放在水中煮沸。

紐約市營養學家、《植物糖尿病食譜》的作者Jackie Newgent說，假設生菜可以通過乳酸菌素（一種苦味植物化合物）和抗氧化多酚來增強睡眠。但是，用幾片生菜葉制成的生菜水可能不會對睡眠產生太大影響。

因此，盡管在某些研究中發現某些品種的生菜提取物能夠在一定程度上延長小鼠的睡眠時間，但這些研究結果并不足以證明生菜水可以作為快速入眠的有效方法。

睡好覺或許不難？這些食物助力好睡眠

一項在《臨床睡眠醫學雜志》上發表的研究揭示了飲食習慣對睡眠質量的影響。研究結果顯示，如果人們在白天攝入的膳食纖維不足，同時攝入過多的飽和脂肪和糖，他們在晚上睡覺時更容易受到干擾，并且整體睡眠質量也更差。相反，如果人們保持健康的飲食習慣，他們入睡的時間可以縮短約12分鐘，同時提升整體的睡眠質量。因此，為了獲得更好的睡眠體驗，人們可以考慮調整飲食習慣。

為了改善睡眠，可以在生活中適當補充以下含5種營養素的食物。

• L -色氨酸

人體需要從外部食物中攝取的必要氨基酸。當它進入人體后，能夠轉化為兩種與睡眠息息相關的5-羥色胺，也被稱為血清素、“快樂荷爾蒙”等。這種物質能夠幫助調節食欲、睡眠以及情緒。另一種由色氨酸轉化而來的激素是褪黑素，它能協助調節睡眠周期。在生活中，我們可適當食用肉類、魚類、蛋類（主要是蛋白）、乳制品、各種種子等。

• 天然褪黑素

褪黑素對很多失眠的年輕人來說，并不陌生。其實，我們可以通過食物攝取到褪黑素，包括主食、蔬菜、水果和各種肉類。其中，酸櫻桃是一種特別好的褪黑素來源。多項研究發現，飲用酸櫻桃汁或使用酸櫻桃補充劑對睡眠有顯著的改善作用。也就是我們可以直接從食物中得到褪黑素。其他食物如蔬菜中，辣椒和番茄的褪黑素含量相對較高。在谷物方面，有色的大米、大麥和燕麥都含有一定量的褪黑素。此外，開心果等堅果和豆類等食物也是褪黑素的良好來源。

• B族維生素

在體內，褪黑素的合成需要多種營養素的參與，其中維生素B6、葉酸（維生素B9）和維生素B12等B族維生素起著至關重要的作用。這些維生素可以促進褪黑素的合成，進而提升睡眠質量。要想攝入足夠的這些維生素，我們可以從食物中獲取。比如，肉類、蛋類等蛋白質食物以及全麥制品。

• ω-3多不飽和脂肪酸

褪黑素的分泌器官對多不飽和脂肪酸的需求較高，尤其是DHA這種ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸對褪黑素的合成具有直接影響，如果體內營養充足，睡眠質量就會得到保障，而營養不足則會導致整體睡眠質量有不同程度的下降。魚類含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是ω-3系列的多不飽和脂肪酸，這些對于人體健康起著非常有益的作用。

• 鎂

鎂不僅有助于舒緩大腦，減輕壓力，還參與了晝夜節律的維持。補充鎂元素可以改善睡眠質量，盡管效果不及褪黑素明顯，但如果是因缺鎂而失眠的人群來說，其效果仍然值得稱贊。許多深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都富含鎂。

需要注意的是，晚餐不宜過量，避免暴飲暴食或進食油膩刺激的食物，還應在睡前遠離濃茶、咖啡、可樂、尼古丁等。如果經常遇到入睡困難或任何其他睡眠問題，建議去醫院尋求幫助，找出可能導致失眠的原因更為重要。

參考資料：

1.Everyday Health.https://www.everydayhealth.com/sleep/can-drinking-lettuce-water-actually-help-you-sleep/