小米的維生素、礦物質含量相比于精白大米還是強很多的，推薦吃，但是煮成小米粥后血糖生成指數很高，蒸飯（不預先浸泡）就好多了。想要吃起來血糖升慢點，先吃幾口肉和菜再吃主食也是個辦法。

小米，可以說是最「細」的粗糧了，別的粗糧多少給人以難煮、難嚼、難消化的感覺，而吃小米完全沒門檻，好煮好消化，甚至生病時很多人拿來救急，這本本身也代表著它好消化的特點。

今天就來說說小米吧。

營養確實好

和精白大米對比，小米營養確實很有優勢。

數據來源：《中國食物成分表》

小米的維生素B1、B2以及鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、硒這些礦物質含量要比大米高不少，還含有大米里沒有的胡蘿卜素。

每天100g小米就可以滿足成年人一天VB1推薦攝入量的20%以上，以及鉀的14%，鎂的32%。

蛋白質質量

小米蛋白質中必需氨基酸種類齊全，但賴氨酸含量不足，雖然其他必需氨基酸的含量和比例還是比較符合人體需要的，但總體來說算不上優質蛋白。不過，這個短板在飲食中有魚肉蛋奶、豆制品的情況下倒也不用在意，因為這些食品賴氨酸含量豐富。

米油堪比參湯？

所謂「米油」，一般說的是小米粥煮久了表面上那一層失水濃縮的米湯。這一層不是真的油，里面主要也就是小米的淀粉煮久了分解出來的麥芽糊精、少量的脂肪，還有B維生素和礦物質也有一些，但也就還是小米里那些成分，沒有生成什么特別的新保健成分，也算不上是「精華」，因為絕大部分小米的營養還留在小米里，不會全部進到米油中。

還有種說法是米油能形成一層膜保護你的胃黏膜，這也是并沒有科學道理的說法。

血糖指數堪比糖水？

小米以易烹飪、易消化著稱，這也意味著它的血糖生成指數不會低。但也不是說真的像糖水一樣，也要看怎么烹飪、怎么吃。

首先，比起大米飯還是要好一點，根據《中國食物成分表》，大米飯的血糖生成指數（GI）是83，而小米飯是71。

然后，蒸飯比煮粥好，蒸飯前不浸泡比浸泡好。做饅頭、煎餅也不錯。

研究發現小米不同做法的血糖生成指數（GI）是這樣的 [1-2]：

而有研究發現長期吃蒸小米饅頭，對血糖調節產生了有益影響。

一項在北京大學開展的試驗中，給64名糖耐量受損（IGT）的受試者每天提供90g小米饅頭（原料包含50g生小米，制作方法為蒸熟后真空包裝），共進行12周，要求受試者維持自己的飲食習慣的同時額外食用這些小米饅頭。在第6周進行測定，發現受試者空腹血糖和餐后2小時血糖與試驗開始前相比有所下降，并且這個效果維持到了試驗結束（第12周），對血壓和血脂指標也有積極影響 [3]。

最后，想要吃起來血糖升慢點，搭配一些肉和菜一起吃也是個辦法，我以前也介紹過，吃飯時先吃幾口肉和菜再吃主食，餐后血糖就升得就沒那么快。戳這里→吃飯時換個順序，好處多到讓你驚訝！

比如研究發現將小米粉和豆粉、亞麻籽等一起混合制作的小米主食，由于添加了豐富的蛋白質和膳食纖維，血糖生成指數只有37-53[4]。

畢竟小米還是能提供不少營養物質，合理搭配還是很值得吃的，不至于像糖水那樣營養單一、只會升糖。

真的能養胃嗎？

小米好消化，尤其是煮成粥更易消化，所以在胃病嚴重、吃不了別的的情況下，可以短期應急，但它只是特殊情境下不得已的選擇，而不是一個長期用來養胃的吃法。

對于健康人來說，老吃一種或幾種特定的食物并沒有什么養胃的效果，養胃更應該做的是避免吃太咸、戒煙戒酒以及養成公筷分餐的習慣，因為長期高鹽、抽煙喝酒以及幽門螺旋桿菌感染是真的可能引發胃部疾病。

如果為了「養胃」喜歡一頓飯只喝小米粥，不吃別的，那一方面蛋白質攝入不足，另一方面血糖反應很高，不推薦這樣做。

為什么有的小米發粘？

很多糧食有糯性品種，像平常做大米飯用的是非粘性的普通大米，而做年糕、八寶飯用的是糯米。小米也有糯性品種，就是糯小米，重慶、貴州等地常吃糯小米。

糯性品種

而且非粘性品種的淀粉加熱糊化后，再放涼，淀粉會回生，抗性淀粉增多，血糖反應下降；糯性品種則不會，它們不易產生抗性淀粉，如果冷藏后再加熱，消化速度甚至比第一次加熱更快，血糖反應也可能更高。

測定發現同樣是浸泡20分鐘后蒸40分鐘的小米和糯小米，前者GI為79，后者為108。放涼后再加熱一次，前者從79下降到75，后者從108上升到124 [5]。

所以盡管糯性品種的小米和普通小米一樣營養豐富，但升糖能力更強，需要嚴控血糖的人士就不推薦了。

小米和大黃米

有什么區別？

還有一種大黃米和小米長得挺像，但顆粒更大，它們是兩種作物，小米別稱粟，大黃米別稱黍。

小米/粟，是禾本科狗尾草屬的，樣子確實像狗尾巴，它的英文名foxtail millet，也帶著「狐貍尾巴」的意思

圖片來源：中國自然標本館

大黃米/黍，顆粒更大更分散

圖片來源：中國自然標本館

它倆都有普通品種（非粘性）和糯性品種，但是，大黃米的非粘性品種很少見，一般都是糯性品種，西北飯館里一道很好吃的「黃米涼糕」一般用的就是大黃米（黍米）做的，最傳統的粽子、東北的粘豆包也用它。

黃米湯圓

大黃米（糯性）的營養價值和小米相近，但是血糖指數也比較高，浸泡20分鐘后蒸40分鐘，GI值是110，也是建議需要嚴控血糖的人士最好少吃。

參考文獻：

[1] Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237.

[2]潘海坤,王淑穎,范志紅.糯小米和大黃米的餐后血糖反應和飽腹感評價[J].中國糧油學報,2017,32(02):13-18.

[3] Ren, X.; Yin, R.; Hou, D.; Xue, Y.; Zhang, M.; Diao, X.; Zhang, Y.; Wu, J.; Hu, J.; Hu, X.; Shen, Q. The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. Nutrients 2018, 10, 1509. https://doi.org/10.3390/nu10101509

[4] Geetha K, Yankanchi GM, Hulamani S, Hiremath N. Glycemic index of millet based food mix and its effect on prediabetic subjects. J Food Sci Technol. 2020 Jul;57(7):2732-2738. doi: 10.1007/s13197-020-04309-5. Epub 2020 Feb 25. PMID: 32549623; PMCID: PMC7270244.

[5]趙欣,梁克紅,朱宏,王靖.不同米色小米營養品質與蒸煮特性研究[J].食品工業科技,2020,41(24):298-303.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020030234.