新研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)超加工食品超過(guò)每日總能量的19.9%時(shí)，整體認(rèn)知能力下降的速度提升了28%，執(zhí)行功能下降的速度提升了25%！

春節(jié)后超長(zhǎng)工作周終于快到頭了，你的狀態(tài)怎么樣？

把人從春節(jié)的喜樂(lè)中強(qiáng)行拖出來(lái)工作，還要連班七天，這實(shí)在太痛苦了。那痛苦的時(shí)候怎么辦呢？當(dāng)然是點(diǎn)一杯甜甜的奶精很濃的奶茶，打開(kāi)一袋脆脆的膨化零食，咬一大口甜甜圈……

畢竟吃「垃圾食品」總能讓人瞬間快樂(lè)嘛。不過(guò)呢，今天要說(shuō)的是這些帶給你強(qiáng)烈味覺(jué)刺激的食物，可能會(huì)送給你的另一件禮物：變笨。

吃越多，笨越快

去年底，發(fā)表在權(quán)威期刊JAMA的子刊JAMA Neurology上的新研究「超加工食品消費(fèi)與認(rèn)知能力下降的關(guān)系」（Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline）中，研究人員找來(lái)了上萬(wàn)名巴西公務(wù)員，把熱量攝入極端多或少（<600 kcal/天或>6000 kcal/天）的參與者以及服用可能對(duì)認(rèn)知能力產(chǎn)生負(fù)面影響的藥物的參與者等排除在外后，對(duì)剩余符合要求的10775人進(jìn)行了6-10年的隨訪(fǎng)，分析超加工食品攝入與認(rèn)知能力下降速度之間的關(guān)系 [1]。

結(jié)論是：

當(dāng)超加工食品超過(guò)每日總能量的19.9%時(shí)，整體認(rèn)知能力下降的速度提升了28%，執(zhí)行功能下降的速度提升了25%！

這里的整體認(rèn)知能力是總的概念，其中包括執(zhí)行功能、語(yǔ)言流利度和記憶力等等，而執(zhí)行能力則特指規(guī)劃和執(zhí)行目標(biāo)的能力。

簡(jiǎn)而言之，雖然所有人都有一定的隨年齡增長(zhǎng)而認(rèn)知功能衰退的問(wèn)題，但超加工食品吃太多的人，可能變笨更早、更快。

在年輕人中更明顯

還有一個(gè)很重要的發(fā)現(xiàn)是，這種效果在年輕人中更強(qiáng)烈。

在60歲以下的人中，尤其對(duì)于35-59歲的人，超加工食品的攝入量高對(duì)整體認(rèn)知衰退和執(zhí)行功能下降的提速效果更強(qiáng)烈，而在60歲及以上的人群中幾乎無(wú)法觀察到。

想想自己的年齡，如果不想糊涂得太早，也許你是時(shí)候該控制自己少吃些超加工食品了。

那么到底哪些是超加工食品呢？

哪些是超加工食品

上面說(shuō)的這個(gè)研究采用了NOVA分類(lèi)，NOVA分類(lèi)是研究中經(jīng)常用到的根據(jù)加工程度對(duì)食品進(jìn)行分類(lèi)的系統(tǒng)，具體把食品分為4類(lèi)：

第1和第2類(lèi)：未加工或最低限度加工的食品，和調(diào)味品

包括新鮮或僅經(jīng)過(guò)研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏殺菌或冷凍等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、牛奶以及蔥姜蒜等天然調(diào)味品和香辛料等。

第3類(lèi)：一般加工食品（加工程度較低）

包括罐裝水果、罐裝魚(yú)類(lèi)、奶酪、培根等。

第4類(lèi)：超加工食品

添加了香料、色素、甜味劑、乳化劑或其他食品添加劑的經(jīng)過(guò)復(fù)雜加工的食品。

比如包括：起酥面包、蛋糕、餅干、蛋黃醬及各種醬料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、軟糖）、熏香腸、臘腸、漢堡、熱狗、披薩、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造飲料、蒸餾酒等。

就是這個(gè)第4類(lèi)吃太多，與認(rèn)知衰退加速有關(guān)。

超加工食品有害在哪？

超加工食品的害處，并不是加工過(guò)程本身帶來(lái)的，而是這類(lèi)食物通常具有的共同特征：

缺乏維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)以及來(lái)自植物的各種有益化學(xué)物質(zhì)，糖、油等卻非常豐富

它們熱量高，也很占肚子，如果一天中的能量攝入大量來(lái)自這樣的食品，從營(yíng)養(yǎng)角度說(shuō)，意味著你不能獲得足夠的維持健康所需的營(yíng)養(yǎng)素，從炎癥角度說(shuō)相當(dāng)于攝入了大量的促炎成分而缺乏抗炎成分。這種營(yíng)養(yǎng)不良和炎癥促進(jìn)的狀態(tài)自然會(huì)影響到大腦以及全身的正常運(yùn)作，損害大腦健康。

除了認(rèn)知衰退，也有不少研究發(fā)現(xiàn)超加工食品攝入過(guò)多與更高的心血管疾病、代謝綜合征以及肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān) [1-3]。

但是如果有的加工食品加工的目的是讓它更富含營(yíng)養(yǎng)，從而滿(mǎn)足一些人群的特殊營(yíng)養(yǎng)需要，比如嬰幼兒配方奶粉，那這樣的食品自然沒(méi)有上述的壞處。

吃什么能延緩認(rèn)知衰退？

超加工食品吃多了變笨快，那有沒(méi)有什么食物有助于延緩認(rèn)知衰退呢？確實(shí)也有一些研究發(fā)現(xiàn)，某些食物成分的充足攝入有利于延緩跟年齡有關(guān)的認(rèn)知衰退。

●omega-3系脂肪酸●

omega-3系多不飽和脂肪酸是這方面證據(jù)比較多的。有臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，補(bǔ)充omega-3脂肪酸在改善年輕人和中年人的認(rèn)知狀態(tài)、維持正常認(rèn)知功能和預(yù)防與年齡相關(guān)的認(rèn)知缺陷方面有作用，而且在已經(jīng)患有輕度認(rèn)知缺陷的人群中也觀察到了改善效果 [4-6]。

但也不是對(duì)所有人群都會(huì)起作用，也有研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充omega-3脂肪酸對(duì)健康的老年人來(lái)說(shuō)并沒(méi)有改善認(rèn)知能力，對(duì)已經(jīng)患上阿爾茨海默病的人也沒(méi)有用 [4]。

omega-3多不飽和脂肪酸尤其在魚(yú)類(lèi)和海產(chǎn)品中含量較多。人們常認(rèn)為能補(bǔ)腦的幾個(gè)食物確實(shí)也和它有關(guān)系。

魚(yú)

在各種食物里，尤其吃魚(yú)可以較多地獲得omega-3系脂肪酸。

有條件的可以?xún)?yōu)先選擇鯖魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)、比目魚(yú)、鳳尾魚(yú)、金槍魚(yú)等，這些魚(yú)不僅體內(nèi)積聚汞的可能性較低，omega-3系脂肪酸的含量也較高。此外牡蠣、蝦這些也可以補(bǔ)充omega-3系脂肪酸。

核桃怎么樣？

很多人認(rèn)為核桃能補(bǔ)腦，主要是基于以形補(bǔ)形，這當(dāng)然是不靠譜的，不過(guò)核桃脂肪的含量達(dá)到了58.8%，這里的10%是omega-3系脂肪酸，這個(gè)比例在各種堅(jiān)果里算是非常突出的了，但如果和吃魚(yú)來(lái)比，核桃就沒(méi)有優(yōu)勢(shì)了。

●植物中的抗氧化成分●

植物性食物里面的一些抗氧化成分，包括維生素E、葉酸、黃酮類(lèi)化合物和類(lèi)胡蘿卜素也被發(fā)現(xiàn)對(duì)大腦衰老有延緩作用[7]，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)應(yīng)的食物主要是葉菜、堅(jiān)果、水果和全谷物。

蔬菜里面，尤其是綠葉蔬菜被發(fā)現(xiàn)效果最突出，而水果里面，一些漿果（草莓、黑莓、樹(shù)莓、藍(lán)莓等）效果更明顯[8]。

參考資料：

[1] Gomes Gon?alves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Epub ahead of print. PMID: 36469335.

[2] Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.7289. PMID: 30742202; PMCID: PMC6450295.

[3] Du S, Kim H, Crews DC, White K, Rebholz CM. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Incident CKD: A Prospective Cohort Study. Am J Kidney Dis. 2022 Nov;80(5):589-598.e1. doi: 10.1053/j.ajkd.2022.03.016. Epub 2022 Jun 6. PMID: 35679994; PMCID: PMC9613500.

[4] Beilharz, J.E.; Maniam, J.; Morris, M.J. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients 2015, 7, 6719-6738.

[5] Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.

[6] Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur. J. Clin. Invest. 2005, 35, 691–699.

[7] Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging,Alzheimer's &Dementia,Volume 11, Issue 9,2015,Pages 1015-1022

[8] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol 2012;72:135–143.