今天，我們共同關注便便。希望本文能夠為各位讀者帶來一些啟發和幫助。

① 關心你的便便

是時候聊聊一些尷尬的話題了——糞便。醫學博士、南卡羅來納州查爾斯頓的胃腸病學家、《纖維燃料食譜》（The Fiber Fueled Cookbook）的作者Will Bulsiewicz建議說，不論你怎么稱呼它，也不論談論它會讓你感到多么尷尬，你都應該多多關心它、了解它。

Bulsiewicz說：“排便在某種程度上是一個禁忌話題，但每個人都需要排便，這對我們的健康非常重要。”

Bulsiewicz指出，你排便的頻率與腸道運輸時間或攝入的東西在體內停留的時間有關。

通常，食物通過胃和小腸大約需要6到8個小時，然后再花大約一天半的時間通過大腸進行額外的消化。總的來說，平均來說，你吃的東西需要兩到五天的時間才能通過你的消化系統，并通過你的糞便排出。

此外，根據2021年發表在Gut雜志上的一項研究，運輸時間還與腸道微生物組的變化有關。

排便也與心臟健康有關；事實上，2020年在BMJ Open雜志上發表的一項研究顯示，每周排便少于三次的人患心臟病、心臟病發作和中風的風險更大。

那么究竟什么樣的排便情況是正常的？什么情況是不正常的？

② 什么是正常情況？

正常的便便呈棕色，具有良好的形態，通常為香腸狀，質地均勻且粘稠。同時，在排便時，它應該讓人感覺相當容易被排出出來，或者說不那么困難。Bulsiewicz說，大多數人每天大便一到兩次，一天中最常見的排便時間為起床后或早餐后。

波士頓的內科醫生、Eat to Beat Your Diet一書的作者、醫學博士William W. Li表示，每天排便的頻率和時間可能隨大便的正常與否而變化。我們的胃腸道就像我們的指紋一樣，每個人都是獨一無二的，所以最好的做法是熟悉你的作息時間，并在偏離正常時加以注意。

“最重要的是不要有不適感。如果你排便不規律，或者上完廁所后感覺沒有完全排空，那么你可能正在經歷便秘。”醫學博士Kenneth Brown說。他是德克薩斯州普萊諾的胃腸病學家，同時也是“Gut Check Project”播客節目的主持人。

那么如何判斷自己是否便秘了呢？以下是美國國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK）提供的便秘癥狀：

• 每周排便次數少于三次

• 大便又硬又干，難以排出

• 感覺有更多的糞便想要排泄，但卻排不出去

雖然便秘可能是短期的，并且可以通過改變某些生活方式來緩解，但便秘也可能成為一種長期的挑戰。Brown說，在這種情況下，你不僅僅會因為腹脹、腹痛而感到不舒服，而且便秘也會對你的健康有害。慢性便秘的潛在并發癥包括痔瘡、直腸出血、肛裂、直腸脫垂。

Li說：“沒有每天都排便是很正常的。但如果連續多天都沒有排便，尤其是當你感到下腹部不適、小腹腫脹或疼痛，那么就需要就醫，以評估是否有阻塞物阻礙了正常的排便，這是很重要的。”

相反，如果你每天排便超過三次、長期腹瀉、排便具有急迫感或夜間醒來排便，也值得和你的醫生談談，因為這些都是與腹瀉有關的表現，Bulsiewicz說。

③ 影響排便頻率的因素

那么怎么樣的排便頻率才是正常呢？實際上，不存在固定的排便次數或“最佳”的總排便量，但如果你每天排便一次或每三天排便一次，并且感覺你能夠排出身體準備排出的所有大便，那么你就在“正常”范圍內了。

具體來說，排便頻率取決于個體。你排便的次數與其他人相比可能多可能少，原因如下：

1.基因：你的排便頻率一定程度上受到你父母的影響。根據2021年發表在Cell Genomics雜志上的一項研究，遺傳因素會影響糞便的稠度和排便頻率。基因也可能影響你的腸道微生物組。

2.微生物組：你的微生物組影響你身體的許多反應，包括你的基礎代謝。例如，根據2019年發表在Frontiers in Medicine上的研究，腸道微生物組失衡可能會導致慢性便秘。

3.年齡：據NIDDK稱，60歲以上的美國成年人中約有三分之一有便秘癥狀。

4.生活方式：你在最近幾餐中吃的東西、攝入的纖維量以及水合水平都會影響你排便的次數和頻率。

5.健康狀況：許多潛在的疾病會影響你的排便習慣，包括消化系統疾病，如腸易激綜合征（IBS）或炎癥性腸病（IBD），以及其他醫療問題，如甲狀腺疾病。

6.藥物：某些藥物可能會引起副作用，如便秘或腹瀉。例如，根據美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine）的資料，非甾體抗炎藥（如布洛芬）、二甲雙胍（糖尿病藥物）、胃灼熱藥物和化療藥物都會引發腹瀉。

④ 保持排便規律的方法

為了達到每天排便一次左右的最佳狀態，或者養成對腸道有益的穩定排便習慣，可以嘗試以下建議：

1.吃富含纖維的食物：均衡飲食，多吃富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷物、種子、堅果、豆類和豆莢，有助于促進排便規律。纖維攝入不足會導致便秘或排便不規律。可以考慮將高纖維食物添加到你的購物車中，幫助你實現每天攝入28到34克纖維的目標。

2.保持水分：根據Nutrients雜志2021年發表的一項研究，正常的糞便中74%是水，所以水的攝入量會對大便的質地產生很大的影響，也會影響排便的難易程度。你可以通過觀察尿液來判斷水分是否充足。它應該是淡黃色（類似于檸檬水）或更淺。如果顏色更深，更像蘋果汁，那就需要多喝水。

3.積極鍛煉：經常運動有助于刺激消化道肌肉，促進排便規律。目標是每周進行150分鐘的中等強度有氧運動或至少75分鐘的高強度有氧運動，再加上兩次全身阻力訓練。當然，散步也是一種鍛煉！

⑤ 什么時候該去看醫生

Bulsiewicz說，下面列出的與消化有關的“危險信號癥狀”可能表明患有嚴重的疾病，需要及時就醫以確定原因并接受適當治療。

1.持續性腹痛：持續數小時或數天的嚴重腹痛可能是某些疾病的征兆，比如闌尾炎、腸梗阻或膽囊發炎。

2.原因不明的體重減輕：在不改變飲食或鍛煉習慣的情況下體重莫名降低可能是某些消化系統疾病（如炎癥性腸病、乳糜瀉甚至癌癥）的征兆。

3.吞咽困難：如果你一直有吞咽困難問題或在吞咽時感到疼痛，這可能是食道受傷或疾病的信號。

4.黑色柏油樣糞便或血便：這可能是胃腸道出血的跡象，可能是由潰瘍、憩室炎、痔瘡或癌癥引起的。

5.反復出現像鉛筆一樣細的大便：如果大便經常非常稀薄，這可能表明你的結腸里有增生（包括癌癥），阻礙了大便的正常形成。

6.黃疸：皮膚和眼睛變黃可能表明肝臟疾病或膽管阻塞。

7.原因不明的持續性消化系統癥狀：無論是腹瀉、便秘、嘔吐、胃酸反流還是胃灼熱，如果持續發生，即使是輕微的，也建議就醫，以確認原因。

8.原因不明的疲勞或虛弱：這可能是貧血的征兆，而貧血可能是由胃腸道出血、乳糜瀉或炎癥性腸病引起的。