減肥，不吃主食了”“吃飽了，不吃主食了”“最近在控糖，不吃主食了”……生活中不少人都對(duì)主食存在著各種“偏見”。不過主食吃不對(duì)，可能壽命長不了。一項(xiàng)關(guān)于主食與壽命關(guān)系的研究揭示主食對(duì)壽命的影響！
主食吃不對(duì)，壽命長不了！
2018年《柳葉刀·公共衛(wèi)生》期刊發(fā)表的一篇研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)縮短壽命！
研究截圖
研究調(diào)研了超過1.5萬人，年齡在45-64歲，并對(duì)主食與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：
碳水化合物能量百分比與全因死亡率之間的U型關(guān)聯(lián)
1. 當(dāng)攝入主食提供能量占比在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
2. 當(dāng)攝入主食提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
也就是說，主食（碳水化合物）吃太多，或者吃太少都會(huì)減壽，合理的區(qū)間應(yīng)該是碳水化合物占總能量的50%～55%。 ①
6種主食的錯(cuò)誤吃法，趕緊改！
錯(cuò)誤吃法一：減肥不吃主食
不少人在減肥期間拒絕攝入米飯等淀粉類食物，這種做法是錯(cuò)誤的。廣東省佛山市中醫(yī)院營養(yǎng)科主任潘永在其醫(yī)院公眾號(hào)刊文介紹，人體每日至少需要150克葡萄糖（相當(dāng)于八兩熟飯）維持日常的基礎(chǔ)代謝，葡萄糖是機(jī)體吸收利用最好的單糖，可由米飯、面食等分解而來。
雖然蛋白質(zhì)、脂肪也可以提供能量，但腦細(xì)胞、腎髓質(zhì)細(xì)胞、紅細(xì)胞等缺少線粒體的細(xì)胞只能利用葡萄糖作為能量來源，若每日攝入的主食不足，很容易導(dǎo)致以上三類細(xì)胞功能受損，進(jìn)而導(dǎo)致記憶力衰退、貧血、內(nèi)分泌失調(diào)等癥狀。 ②
錯(cuò)誤吃法二：主食只吃粗糧
江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科原主任張曉燕2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，很多人聽說吃粗糧有利于降血糖、減肥，就頓頓主食光吃粗糧。但如果餐餐吃粗糧，很易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能，會(huì)給正常的飲食添亂。 ③
錯(cuò)誤吃法三：愛吃油炸主食
營養(yǎng)師高丹紅2014年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，油條、油餅等油炸面食是營養(yǎng)最差的主食吃法之一。油炸燒烤淀粉類食物，如油條、炸饅頭片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質(zhì)等遭到大量破壞。此外，淀粉類經(jīng)過高溫煎炸后會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，對(duì)人類可能是致癌物。 ④
錯(cuò)誤吃法四：主食只吃一種
很多人只喜歡吃米飯，或者只喜歡吃饅頭，但別盯著一種主食吃。成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。
錯(cuò)誤吃法五：吃飯先吃主食
不少人吃飯時(shí)都是先選擇吃主食，但是，這種飲食順序不是很健康。浙江醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師鄭培奮2015年在健康時(shí)報(bào)刊文建議遵循以下順序：蔬菜、湯→肉類→主食。
空腹時(shí)，食欲旺盛，進(jìn)食快，很難控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量，最好先吃蔬菜，然后喝完湯胃已快半飽，可吃些高蛋白食物，比如肉類，補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì)。這時(shí)再吃米飯，可延緩血糖的上升，還能減少熱量攝取。
錯(cuò)誤吃法六：把土豆不當(dāng)主食
土豆、山藥、藕、茨菇、芋頭、紅薯等“跨界”主食，它們的淀粉含量偏高，可以代替部分主食。不過，建議采取蒸、煮等方式，少油少鹽。 ⑥⑦
健康時(shí)報(bào) 曹子豪/攝
50歲后，要更重視吃“主食”
2020年《美國國家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一篇研究證實(shí)，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。研究發(fā)現(xiàn)：
雜糧饅頭，毛圓圓/攝
1. 20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；
2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；
3. 晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時(shí)死亡率最低。 ⑧
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師王磊2021年接受央視頻道采訪時(shí)表示，中老年人相對(duì)來說胃腸道比較弱，碳水化合物相對(duì)來說是比較容易吸收的。如果吃了肉和油的話，脂肪對(duì)于老年人來說代謝是比較緩慢的，血脂、血壓的升高跟油和肉吃多了也有關(guān)系，所以老年人盡可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物類主食，肉和油的攝入量就會(huì)隨之減少。 ⑨
