平衡膳食

實現(xiàn)平衡膳食、合理營養(yǎng)的前提是保證規(guī)律進餐，而規(guī)律進餐就是要合理安排一日三餐的時間、食物的品種和量，這樣不僅可以保證營養(yǎng)全面、充足的攝入，而且有益健康。

目前在我國居民中，三餐不規(guī)律、不吃早餐或早餐質(zhì)量差的占有相當(dāng)?shù)谋壤?，在城市忙碌的上班族中很多見，在農(nóng)村居民中也不少見。進餐不規(guī)律會引起代謝紊亂，增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

合理安排一日三餐的時間和食物量

規(guī)律進餐是指一日三餐、定時定量、飲食有度，是健康生活方式的組成部分。在日常生活中，人們的作息、飲食、工作或?qū)W習(xí)等社會活動形成了一定的規(guī)律，人體的生理功能，特別是消化系統(tǒng)等也形成了與之相適應(yīng)的規(guī)律。因此，應(yīng)根據(jù)實際情況來合理安排一天的餐次和食用量。

用餐時間

通常情況下，上學(xué)和上班的時間都相對固定，要綜合考慮消化系統(tǒng)的生理特點和自己的日常生活習(xí)慣來安排就餐時間。一日三餐，每兩餐之間間隔的時間以4～6小時為宜。

早餐安排在6：30-8：30

午餐11：30-13：30

晚餐18：00-20：00為宜。

學(xué)齡前兒童除了保證每日正常三餐外，還應(yīng)安排兩次零食加餐。

用餐時間不宜過短，也不宜太長。用餐時間過短，急急匆匆、狼吞虎咽，不僅不能享受到食物的味道，還不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物的消化吸收；用餐時間太長，容易過量攝取食物。

建議早餐用餐時間為15～20分鐘

午、晚餐用餐時間為20～30分鐘

應(yīng)細嚼慢咽享受食物的美味。

用餐環(huán)境

進食環(huán)境會影響消化液的分泌和食物的消化吸收。應(yīng)營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談?wù)撦p松的話題。進餐時應(yīng)相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

每日食物量

通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。

早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%

午餐占30%～40%

晚餐占30%～35%。

每人每天攝入的能量應(yīng)根據(jù)自己的職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行相應(yīng)調(diào)整，中、高身體活動水平者應(yīng)分別比低身體活動水平者每天多攝入300千卡和800千卡的能量。

保證天天吃好早餐

早餐對膳食營養(yǎng)攝入、工作學(xué)習(xí)效率和健康極具重要性。我們要把早餐作為每天健康生活方式的開始，按時作息，早點起床，為準備早餐和吃早餐留出時間，養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣。

早餐的食物應(yīng)品種多樣、合理搭配。早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果，動物性食物、奶豆堅果等4類食物?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。

低身體活動水平成年人早餐的能量應(yīng)為600～700千卡。

其中谷類為100克(熟重)，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等

適量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等

加上100克新鮮蔬菜和50～100克水果。

不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

安排好午餐和晚餐

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，不僅要補充上午消耗的能量和營養(yǎng)，還要為下午的活動提供能量和營養(yǎng)。午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養(yǎng)質(zhì)量。午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。

主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；選擇2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

無論是在家就餐，還是在食堂、餐館等就餐，都要注意食物多樣、葷素搭配。在家吃午餐或自帶午餐，可能更便于合理安排食物種類，控制烹飪用油、鹽等，按照膳食指南的推薦來規(guī)劃好一周的食物種類和量。

而在食堂或餐館就餐、點外賣時，就要特別留意食物的合理選擇和搭配，可選擇200克左右(熟重)的米飯、面類等主食，一葷一素兩個菜。盡量選擇口味清淡的菜品，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。學(xué)校的食堂供餐都是按照學(xué)生的營養(yǎng)需求設(shè)計和安排的，學(xué)生應(yīng)盡量吃完，不浪費食物。

晚餐不宜過于豐盛、油膩，否則會延長食物的消化時間，影響睡眠。晚餐時間也不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

晚餐就餐地點多在家中或餐館。由于工作生活的安排比較緊張，人們的早、午餐安排得常常比較倉促，于是很多人的晚餐就安排得比較豐盛。而另一方面，有些“上班族”為了節(jié)約時間休息，還會忽略晚餐的合理搭配，甚至直接不吃晚餐。這些都是不可取的。

晚餐應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天的營養(yǎng)平衡，同時做到清淡、少油、少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。