吃對主食，血糖好一半！

今天給大家總結了 12種可以替代米飯、饅頭的主食，趕緊安排上吧。

1.煮燕麥：控糖、調脂好幫手！

燕麥富含β-葡聚糖，β-葡聚糖能讓小腸保持黏性，減緩食物的消化和吸收，有助于維持血糖代謝的穩態；還可以在腸道內形成高黏度環境，阻礙脂質吸收，降低血脂水平。

要選燕麥粒、厚燕麥片等 生的、 需要煮才能熟的燕麥。

速食燕麥片或即食燕麥片，并不利于控血糖。

2.蒸山藥：可以養生的主食

山藥含有的黏液蛋白，能緩解碳水化合物的吸收，避免胰島素分泌過剩，有助于降糖。

山藥還是我國傳統的 藥食同源食物，可以 補虛健脾，有很好的養生功效。

鐵棍山藥和脆山藥的營養成分差別不大，鐵棍山藥水分較少，蒸著吃口感更好，脆山藥更適合炒著吃哦。

3.煮甜玉米：雖然我很甜，但真的低糖！

別被名字迷惑了，甜玉米雖然很甜，但含糖量真不高。

因為甜玉米中70%以上都是水分，淀粉含量較低，所以吃起來才又甜、又脆、又嫩。

而且口感香甜脆嫩，含有膳食纖維、維生素C、維生素B1、煙酸、鉀、磷、鎂等多種營養物質。

4.蒸芋頭：我能幫你減肥

芋頭是低升糖指數食物，而且富含可溶性膳食纖維，能促進多余的脂肪和膽固醇的排出，有助控制體重。

芋頭還富含鉀，有輔助調節血壓的作用。

5.醋溜土豆絲：我真的是主食！

長得再像菜，也 不是菜。

如果當菜吃，升糖特別快！

土豆含有大量的鉀、磷、鎂、鉻等營養成分，營養價值比白米飯要高，升糖能力和熱量又比米飯低，有助于血糖、血壓的管理。

土豆，除了醋溜，蒸著吃、烤著吃都行。但千萬別吃土豆泥，會讓血糖蹭蹭上漲。

6.蒸紅薯：膳食纖維很豐富

雖然吃起來感覺甜，但升糖能力確實比白米飯低。

熱量也只有大米的29%，膳食纖維是大米的2倍，算得上是 “通便神器”。

紅薯還富含鉀、維生素C、維生素B6、胡蘿卜素等多種營養物質，有助于預防動脈粥樣硬化。

蒸紅薯 放涼一點再吃，淀粉消化吸收更慢，更有利于控糖。

注意， 別吃烤紅薯，并不利于控血糖。

7.蒸菜：鎖住營養，鎖住健康

蒸芹菜葉、蒸紅薯葉、蒸野菜等蒸菜，不僅保留了食材的營養成分，還能有效降低碳水的含量，既滿足味蕾享受，又能幫助控制血糖。

注意要 少放油和鹽，放點醋和蒜泥，更有利于控糖哦。

8.雜糧飯：雜一點，更健康

米飯里，加一些粗雜糧，升糖能力降下來了，營養價值升上去了。

粗雜糧可以 占主食的1/3-1/2，胃腸功能不好的糖友可適量減少粗雜糧的比例。

粗雜糧飯的食材可以多種多樣，比如藜麥、蕎麥、黑米、薏苡仁、高粱米、綠豆、紅豆、眉豆等。

9.綠豆掛面：面條里的控糖好手

研究發現： 綠豆掛面 （綠豆粉占50%）與精制面粉面條相比

• 蛋白質和膳食纖維含量是精制面粉掛面含量的3倍以上；

• 脂肪含量是精制面粉掛面含量的63%左右；

• GI（血糖生成指數）是精制面粉掛面的66.1%。

由此可見，綠豆掛面更營養， 對血糖的影響更小，更適合糖尿病病友食用。

10.意大利面：有嚼勁，消化慢！

意大利面比較有韌性，咀嚼時間長，消化比較慢，餐后血糖的上升速度較慢。

建議選擇配料表里只有硬質小麥粉、水的意大利面。

吃意大利面的時候， 不能只放拌面醬，要多放蔬菜，并搭配上肉蛋豆等富含蛋白質的食物。

11.紅薯粉：筋道Q彈，升糖比較慢！

紅薯粉 制作過程存在淀粉老化， 不易被消化，而且筋道有嚼勁，需要多嚼幾下。

咀嚼能刺激神經元產生飽腹感， 延長咀嚼時間，可以讓大腦更早地接收到飽腹信號 ，有利于餐后血糖控制。

吃紅薯粉時，要 少油鹽，并加入 綠葉蔬菜、 豆腐、 蘑菇、 雞蛋、 肉類等。

盡量在家做，外面賣的紅薯粉油鹽太高了。

12.土豆粉：爽滑筋道，升糖慢

同樣的，土豆粉制作過程也存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以土豆粉的升糖能力也不高。

吃的時候， 不要煮的太軟，沒硬心就行，筋道一些更有利控糖。

再隨手加一些蔬菜、蛋白質食物，少放油鹽，妥妥的健康控糖餐！

好了，這些主食最好輪換著吃，要保證食物的多樣性哦。