新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，也是人體獲取維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質的重要來源。蔬果種類眾多，究竟哪些健康價值更高？怎么吃才能吃得更健康？

　　哪些是高代謝質量蔬果？

　　近日，美國哈佛大學研究人員在《美國臨床營養學》發表了一份“蔬果排行榜”，評出19種高代謝質量蔬果。研究人員將生物標志物分為：胰島素/血糖、炎癥指標、內皮功能、脂肪因子、脂質5類。如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類生物標志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類生物標志物組中得分相加，得分大于等于2分的蔬果屬于高代謝質量蔬果。

　　通過研究確定了19種高代謝質量的蔬菜水果，依次是：蘋果/梨（5分），球生菜/團生菜（4分），菠菜（4分），苜蓿芽（4分），茄子/西葫蘆（4分），葡萄干/葡萄（4分），西蘭花（4分），芹菜（4分），羽衣甘藍（4分），青紅椒（4分），胡蘿卜（3分），菜花（3分），羅馬生菜（3分），藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉（2分）。那些總得分小于2分，未能產生積極影響的則是“中低代謝質量蔬果”。其中代謝質量最低的5種分別是豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

　　從上述研究結果可以看出，高代謝質量蔬菜水果是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養素，并且能夠降低慢性病風險的果蔬。這類蔬菜水果可以通過影響與慢性病相關的生物標志物指標，比如胰島素/血糖、炎癥、內皮功能、脂肪因子、脂質的情況，最終降低冠心病、中風、糖尿病、癌癥等慢性病風險。

　　研究結果顯示，攝入的高代謝質量蔬果占比越高，患重大慢病的風險越低；如果主要攝入的是中低代謝質量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無法降低慢病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13%。結合這個研究來看，要想更好地預防慢性病的發生，飲食中可以多選擇“高代謝質量蔬果”。

　　這項研究強調的是從預防慢性病角度來推薦的，但不代表未入榜的水果蔬菜就不能吃了，從營養角度來說，不同的水果蔬菜都有其健康優勢，都可以提供不同的營養，我們應該做到攝入多樣性，保證營養均衡。

　　新鮮蔬果的四大好處

　　一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白質這些宏量營養素，維生素、礦物質等微量營養素以及膳食纖維都不能少。日常飲食中多吃蔬果能帶來以下好處：

　　（1）對抗慢性炎癥

　　炎癥被視作多種疾病的源頭。若體內炎癥沒有得到有效控制，一些重要器官的組織和細胞可能會因為受到炎癥因子攻擊而病變，使其功能受累。新鮮蔬果中含維生素C、維生素E、多種植物營養素等抗氧化營養素，可抵消自由基給細胞帶來的損傷，調節氧化應激、增強機體免疫，進而抑制慢性炎癥發展。

　　（2）控血壓 保護血管

　　健康水果中，蘋果含鉀、果膠、類黃酮等成分，有助預防心腦血管疾病；橙子、橘子等柑橘類水果中的鉀、鈣、橙皮素和柚皮素能降血壓，改善血管內皮功能，預防代謝綜合征。蔬菜中，油麥菜、茼蒿、菠菜等綠葉菜含多種維生素、礦物質、類黃酮物質，有利于心血管健康；蘿卜、西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

　　（3）維持腸菌平衡 有益腸道健康

　　新鮮果蔬中富含膳食纖維，腸道菌群能發酵分解膳食纖維，調節腸道菌群平衡，避免“壞菌”入侵腸黏膜屏障，阻止有害代謝產物進入循環系統。同時，膳食纖維經代謝也能促進腸道蠕動，預防便秘，有益腸道健康。

　　（4）控制能量攝入 預防肥胖

　　蔬果中的膳食纖維能增強飽腹感，有利于控制食欲；而且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類中較低，如果膳食結構中蔬菜水果吃得少，必然會增加其他種類食物的攝入，可能會導致進食熱量高。

　　這樣吃蔬果，防病價值最大化

　　《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地獲得蔬果的防病價值，一定要養成每天吃蔬果的習慣，并且“會吃”。

　　吃夠也要吃對

　　一方面保證餐餐有蔬菜，可多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來源。

　　另一方面可選擇吃五顏六色的蔬果，保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入；優先選擇應季蔬果，風味和營養更好。

　　烹調方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學這項研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質量蔬菜；其中炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加。可見蔬菜選擇對了，烹飪過程也很重要，建議遵循三個原則，以便最大程度保留蔬菜營養價值。

　　蔬菜烹飪遵循3個原則

　　（1）先洗后切。如果先切再洗會讓蔬菜與水的接觸面積增大，使部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素，以及鉀、多酚類物質隨水流失。

　　（2）短時加熱。烹飪蔬菜建議使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類，這樣可以縮短加熱時間，最大程度保留營養素。

　　（3）低溫烹調。建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜、汆等。部分蔬果可以采用涼拌或熗拌的方式。

　　對于減重人群，水果是敵是友？

　　很多減重的朋友在減重過程中，總是把主食拒之門外，但是對水果卻不限量，這樣的做法到底對不對呢？水果里含有果糖，這是我們熟知的，那它跟我們熟悉的主食代謝后的葡萄糖有什么區別呢？對于減重人群，果糖到底是敵是友？應該如何吃水果？

　　果糖是葡萄糖的同分異構體，在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中，甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖。果糖和葡萄糖最大的不同就是，葡萄糖可以進入肌肉細胞供能，而果糖不可以。大部分果糖只能去肝臟里代謝，一小部分在腸道里代謝，所以攝入過多果糖的話對肝臟的負擔是很大的。如果葡萄糖想在肝臟內轉化為合成脂肪的甘油，通常會受磷酸果糖激酶的控制；而果糖則不受其抑制，如果攝入太多果糖，就會肆意妄為地轉換成脂肪的原料甘油。同時，果糖代謝還有一個顯著特征，即代謝不依賴于胰島素，也不會刺激胃分泌飽食因子和瘦素的分泌。也就是說，我們吃了果糖后不容易感覺到飽腹感，不知不覺就會攝入過多。所以果糖的攝入在一定程度上會增加攝入食物的總熱量，引起長胖。

　　此外，果糖還會給健康帶來其他影響：果糖促進食物攝取，脂肪合成；果糖減慢靜息能量代謝；果糖導致肥胖和非酒精性脂肪肝；果糖易刺激尿酸升高，引起痛風。

　　當然，這并不是說果糖很可怕，吃水果就不好了！畢竟水果里除了果糖，還有膳食纖維，維生素，礦物質等，適量吃肯定是有益健康的。

　　下面給大家幾點提示：

　　1、吃天然且含糖量較低的水果，比如蘋果、橙子、草莓、藍莓、獼猴桃等，每日不超過350克，黃瓜、西紅柿等也可以替代水果。

　　2、盡量不喝含糖果汁，不把水果榨汁喝。

　　3、平日用低GI（血糖生成指數）的粗糧谷薯等糖類代替果糖的攝入。

　　4、平日多運動鍛煉，促進攝入的糖類代謝。