每年9月是全民健康生活方式宣傳月

今年的活動主題是

食要三減，減掉不良生活方式

體要三健，健出美好生活向往

在“9·15”減鹽周之際

我院臨床營養與微生態科副主任馬騰輝副主任醫師

嚴婷主治醫師和大家說說科學減鹽那些事

為什么愛吃高鹽食物？

鹽，不僅是美食不可或缺的伴侶，更是人體汲取關鍵營養素——尤其是鈉的重要來源。鈉，調控體內水分平衡之舵手，維系酸堿平衡之衛士，激發神經肌肉活力之催化劑，更兼守護血壓平穩之重任。對于鹽，這百味之首，全球各國都愛得很一致，但論及最狂熱的，中華大地無疑獨占鰲頭。

看似飲食清淡的廣東人

吃鹽可一點都不少

《美國醫學會雜志》刊載的一項研究，詳盡統計了2009-2012年中國20個地區的居民每日人均鹽攝入量。從結果來看，河南省以人均每日吃鹽量高達12克的記錄，成為最“重口”的地區，北京、遼寧、陜西以11.7克的攝入量緊隨其后。反觀南方，廣西和江蘇兩地脫穎而出，人均每日吃掉9.8克鹽。這么來看，江湖傳言“南甜北咸”，是有一定道理的。

談及廣東飲食，大家第一印象可能是“清淡”，但事實真的如此嗎？從數據上看，廣東的飲食并不清淡。廣東居民平均每天食鹽攝入量達 7.4 克，高于世界衛生組織所建議的5 克/天，且較之四川 （5.6 克）、江西（6.3 克）、福建（6.8 克）、上海（6.7 克）、以及寧夏（7 克），均有所超越。

廣東人的早晨從一盤熱騰騰的腸粉開始，平均每10毫升醬油中就約有1.5~2g鹽，腸粉一半醬油一半粉滑，這一口下去，今天的鹽分小目標就差不多了。

中午，臘味煲仔飯一上桌，香氣四溢，但每100克臘肉的鹽含量高達800毫克，是普通豬肉平均量的十幾倍之多，簡直是“高鹽警報”響不停。

到了晚上，再打包一份從粗鹽堆堆里撈出來的鹽焗雞，宵夜再來一煲咸骨粥……這么一天吃下來，誰還說廣東人吃得清淡？

此外，還有隱藏的含鹽大戶！比如日常購買的加工食品、餐館里點的菜、外賣里的美味，個個都是藏得深的“鹽老虎”。

“隱形鹽”是指隱藏于醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品中的鹽分。某些食品盡管食用量看似微小，卻可能占成年人全天鈉攝入量的三分之一，如 10毫升醬油(1.6~1.7克)，10克豆瓣醬(1.5克鹽)，一小袋15榨菜、醬大頭菜、冬菜(約1.6克鹽 )，一塊約20克的腐乳(1.5克鹽)。高鹽食品是指鈉含量>800mg/100g 的食品。值得注意的是，1克鹽=400毫克鈉。在加工食品中，食鹽的添加不僅提升了食品的美味，還是食品保存中最常用的抑菌劑。除此之外，食品加工過程中常使用的含鈉食品添加劑，如谷氨酸鈉(味精)、碳酸氫鈉(小蘇打)、碳酸鈉、枸櫞酸鈉、苯甲酸鈉等，均會在無形中增加食品的鈉含量。

長期攝入高鹽飲食的危害

食鹽的重要組成是氯化鈉，雖然鈉是機體必需的營養素，但攝入過量會帶來健康危害。

食鹽攝入過多會增加高血壓的發病風險，而降低食鹽攝入量則可降低血壓水平。食鹽攝入過多也會增加腦卒中、胃癌、心臟病、全因死亡等疾病的發生風險。

對于兒童，食鹽攝入過多會導致心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風險增加，且年齡越小，傷害越大。

這幾類人，更要注意少吃鹽

1、經常頭疼的人：

最新研究讓受試者分別進行了為期30天的高鹽、中鹽、低鹽飲食試驗，結果發現，每天吃高鹽的人比那些吃低鹽的人頭疼次數多1/3以上。

2、容易水腫的人：

人體內的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關，鈉的攝入量過多會引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。

3、腸胃不好的人：

攝入大量含鹽量高的食物會使胃里保護性黏液的黏度降低，從而降低它對胃壁的保護作用，使胃壁更容易受到傷害，導致胃病的發生。

4、皮膚差的人：

由于滲透壓的作用，當攝入大量鹽以后，身體中的水分會減少，從而會導致皮膚缺水，不利于保濕。

5、慢性咽炎的人：

過量鹽會導致咽喉黏液增加，使嗓子干啞渾濁不清。

6、腎病和高血壓患者：

腎臟是鈉排出體內的必經通道，鹽分攝入過量會增加腎臟負擔，同時過量鈉也會引起高血壓。

7、骨質疏松的人：

鹽攝入過多，身體在排出多余鈉的同時也會增加尿鈣的排出量，這會加重骨質疏松。

吃多少鹽合適？

既然高鹽飲食對健康有這么多危害，那么是不是鹽分攝入越低越好呢？實則不然。食鹽的主要成分是氯化鈉，在人體內可分解成鈉離子和氯離子，分別發揮著不同的作用。尤其是鈉離子，對我們身體保持整體的液體平衡，運輸氧氣和營養物質，以及維持神經細胞的電脈沖等生理過程都必不可少。

每天攝入適量的食鹽，保證體內鈉元素的充足，是維護體內物質平衡的關鍵。若長期低鹽飲食也可能會患上低鈉綜合征，表現為頭暈、惡心、乏力、食欲不振等。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。

日常生活中，科學減鹽應該怎么做

1. 警惕“隱形鹽” ：方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等食物里，有很多“藏起來”的鹽。日常注意避開這類食品，多吃新鮮的蔬果、肉類、魚類、蛋類等。

2. 減少外出用餐次數：中國疾病預防控制中心營養與健康所調查發現，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經超過了全天推薦攝入量。點外賣也容易造成鹽超標，建議少吃。在外就餐時，可以主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

3. 做飯時晚放鹽：除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。此時鹽分尚未深入到食品內部，舌頭上同樣可以感覺到咸味。

4. 用其他調味代替咸味：比如多用醋、番茄、檸檬汁等酸味代替，或用辣椒、蔥、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做調味。

5. 改變烹飪方式：選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。

6. 使用限鹽勺：一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可適量分配到三餐中。

7. 每周吃頓無鹽餐：有研究發現，定期吃頓沒有食鹽的午餐或晚餐，有助控制鈉的攝入量。一般人群建議每周吃1~2次無鹽餐，經常在外就餐、口味較重的人可每周吃2~3次。

8. 學會看營養成分表：買包裝食品時閱讀營養標簽，營養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標識的食品。

資料來源：

1. 國家衛生健康委網站

2. 《中國居民膳食指南(2022)》

3. 1982-2012年全國營養調查，2015年中國成人慢性病與營養監測

4. Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA2016 Feb 16;315(7):703-5.doi: 10.1001/iama.2015.15816.PMID: 26881375.