手臂，堪稱全身最難減的部位之一。松松垮垮的“拜拜肉”不但顯壯，而且是健康狀況的重要預(yù)測(cè)指標(biāo)。
近日，一項(xiàng)發(fā)表在第26屆歐洲內(nèi)分泌學(xué)大會(huì)上的新研究顯示，手臂脂肪含量高的人，脊柱更易骨質(zhì)疏松。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)專家解讀手臂脂肪和骨質(zhì)的關(guān)系，并教你收緊手臂線條。
受訪專家
北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科副主任醫(yī)師 趙文惠
北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主治醫(yī)師 金麗霞
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民
胳膊脂肪多，脊柱易骨松
在上述研究中，希臘雅典大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員，測(cè)量了115名受試者（平均年齡為62歲）的骨密度、身體脂肪含量等指標(biāo)。
研究結(jié)果顯示，無論體重指數(shù)【BMI＝體重（公斤）除以[身高（米）的平方]】如何，人體總脂肪量都與脊柱骨密度呈負(fù)相關(guān)。
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換句話說，體內(nèi)脂肪越多，脊柱骨折風(fēng)險(xiǎn)越高。
研究作者伊娃?卡西教授表示：更令人驚訝的是，我們觀察了身體皮下脂肪的分布后，首次發(fā)現(xiàn)手臂的脂肪含量能反映人體的總脂肪量。
這可能意味著通過卡鉗測(cè)量手臂的皮褶厚度（捏起皮膚、量這部分的厚度），有助簡單預(yù)測(cè)脊柱骨折風(fēng)險(xiǎn)。
胳膊上為什么容易“囤”肉？
排除疾病因素，手臂內(nèi)側(cè)脂肪多可能有以下原因。
姿勢(shì)差
經(jīng)常含胸、駝背、聳肩使肱三頭肌（上臂后緣）處于松弛狀態(tài)，引發(fā)腋下贅肉堆積。
手臂力量大大下降，導(dǎo)致肌肉慢慢退化，多余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在腋下。
使用頻率低
工作生活中，用下手臂的幾率比上手臂多得多，尤其辦公、寫作業(yè)時(shí)，上手臂一般維持固定姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)頻率低，容易造成脂肪堆積。
另外，上肢活動(dòng)少帶來的淋巴循環(huán)不通暢，新陳代謝慢，也會(huì)讓胳膊越來越粗。
肌、骨、脂，一直在相互作用
肥胖會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞肥大，引發(fā)慢性低度炎癥，進(jìn)而影響骨骼健康。
脂肪細(xì)胞還會(huì)分泌多種脂肪因子，如瘦素、抵抗素等，這些因子會(huì)抑制骨形成、促進(jìn)骨吸收，導(dǎo)致骨密度降低。
手臂作為上半身的重要部位，其脂肪含量能直接反映身體脂肪的整體狀況，因此與脊柱骨密度之間的關(guān)系更為密切。
肌骨相連，肌肉的強(qiáng)健程度直接影響骨骼健康。研究發(fā)現(xiàn)，適量運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼形成、抑制骨吸收，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松。
目前，評(píng)估人體脂肪含量的標(biāo)準(zhǔn)方法是用雙能X線測(cè)定體成分。一般來說，正常成年男性的脂肪含量占體重的10%~20%，女性為15%~25%。
研究提到的皮褶厚度確實(shí)可以作為手臂皮下脂肪的評(píng)估指標(biāo)，但卡鉗測(cè)量易受操作者熟練程度、皮膚松緊度等因素影響， 建議在專業(yè)人士的幫助和指導(dǎo)下進(jìn)行。
練手臂，甩掉“拜拜肉”
需要說明的是，“想瘦哪就練哪”是很多人的誤區(qū)。減肥時(shí)，人體對(duì)脂肪供應(yīng)的調(diào)節(jié)由神經(jīng)和內(nèi)分泌控制，是全身性的。
因此想要減掉某個(gè)部位的頑固脂肪，首先得從整體上減脂，接著針對(duì)特定部位每天堅(jiān)持專項(xiàng)力量練習(xí)。
控制全身含脂量
保持健康體重，進(jìn)行適量的全身運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳等，同時(shí)也促進(jìn)骨骼健康。
調(diào)整生活習(xí)慣
保持均衡飲食，戒煙限酒，定期體檢，如有身體不適，要根據(jù)醫(yī)生建議進(jìn)行必要的治療。
手臂肌肉重點(diǎn)練習(xí)
建議手臂較粗的人通過抗阻訓(xùn)練等方式鍛煉，在降低脂肪量的同時(shí)，提高骨骼質(zhì)量，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。推薦以下動(dòng)作：
啞鈴?fù)菩?/p>
躺在瑜伽墊上，左右手各握一個(gè)啞鈴置于肩膀兩側(cè)，慢慢向上推舉啞鈴，直到手臂完全伸直，慢慢還原。
俯臥挺身
俯臥在瑜伽墊上，腿部、髖部及腹部緊貼瑜伽墊，雙手置于耳后兩側(cè)，吸氣，用腰部力量抬起上半身，動(dòng)作稍停，再呼氣放松還原。
以上動(dòng)作做12次/組，3組/天。本身體弱或自己覺得力量不足的人，要注意循序漸進(jìn)，不要猛發(fā)力、也不要硬完成某個(gè)動(dòng)作。
平時(shí)經(jīng)常將手臂向上伸直、前后擺動(dòng)等，可增加上臂肌群活動(dòng)率。▲
本期編輯：徐夢(mèng)蓮
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