現代人生活節奏快，普遍存在睡眠不足，尤其上班族忙碌一周后，周末就想在家補個覺。當然，也有人選擇雙休日瘋狂熬夜、刷手機來放松。對于工作日睡眠不足的人來說，南京醫科大學最近的一項觀察性研究提示，周末補覺是正確之舉，或許有助降低心血管疾病風險。
這項研究以美國健康和營養檢查調查隊列中的3400名成年參與者為研究對象，其中333人患有心血管疾病。
研究人員通過問卷形式收集了參與者的工作日和周末睡眠時長，通過分析發現，與工作日、周末睡眠時長沒有變化的人相比，周末補覺超過1小時的人，患心血管疾病風險整體降低63%，尤其與心絞痛、中風和冠心病的降低密切相關。進一步分析發現，周末補覺超過2小時且工作日睡眠時間小于6小時的人，患心血管疾病風險降低70%；但工作日睡眠時間超過8小時、周末仍補覺超過2小時的人，患心血管疾病的風險反而增加了。
一般來說
成年人每天需要6~8小時睡眠時間
兒童和青少年睡眠需求更多
每個人在一年四季中還有略微差異
若短時期因工作或學習壓縮了睡眠時長，大家會因缺覺而出現日間疲憊、困倦和精力不足。意識到這種情況時，應該及時補覺，防止因缺覺誘發勞累及免疫力下降。當然，也有部分成年人睡眠需求會短于6小時（短睡眠者），或者超過8小時（長睡眠者），只要日間精神良好，這都屬于正常情況。
研究同時指出，如果平時沒有睡眠不足，周末則不必補覺，堅持規律作息。相對于補覺，平時提高睡眠質量更重要。科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助于提高睡眠質量，可參考以下一些小技巧。
1
睡眠要固定下來
盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免醒后長時間躺臥。
2
環境要舒適一些
保持臥室的溫度適宜、通風良好，并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。
夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。
3
晚間要放松下來
★夜間不要再給身體增加負擔，比如睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；
★也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；
★避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降。
★同時，在睡前2小時內，盡量不過度思考復雜工作或問題，減少使用電子設備，尤其是藍光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍光眼鏡。
★學一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。
4
白天要適度運動
適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運動并接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。不建議夜晚進行劇烈運動，過于興奮難以入睡。
另外，睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習慣的失眠患者，盡量將午睡時間控制在20~30分鐘。
