有人以吃得飽為好，有人遇到美食就容易吃撐……那么，一頓飯吃太飽的人，身體在經歷什么？

健康時報曹子豪/攝

一頓飯吃太飽的人，

身體在經歷什么？

一般建議每餐吃七八分飽，為什么不建議每頓吃太飽？

1、每餐吃太飽，更容易胖起來

俗話說“一口吃不成胖子”。中國疾病預防控制中心營養與健康研究所在全國8個省市進行的一項觀察研究發現，每人每天多攝入45千卡能量（相當于多吃一口），一年后體重可增加1公斤。

很多人對于“45千卡”沒有概念，吃掉45千卡就相當于：

吃米飯40克（半個拳頭大小）；

水餃25克（1~2個餃子）；

吃烹調油5克（一瓶蓋的量）；

吃15顆葡萄干（差不多是小半把）；

吃1/4個雞腿或者1/4個完整的雞翅；

吃1粒黑芝 麻湯圓。 ①

2、每餐吃太飽，心臟也會有壓力

首都醫科大學宣武醫院心臟科主任醫師李靜2016年在該院公眾號刊文介紹，人在吃飯時，心臟的工作狀態會發生變化，如心跳加快8%～10%，心臟射出的血量增加，舒張壓(低壓)降低，大約持續30～120分鐘。

吃飯對心臟影響的程度與進食量的多少有關，食量越大影響越顯著。而吃飯過快的直接后果就是進食過量，因為神經中樞需要一定時間才能產生飽食的感覺。所以吃飯過快時，由于進食過多，心率加快會更明顯，持續時間也會更久。

吃飯時心臟功能的變化通常不是很大，一般在飯后2小時恢復，對于正常人沒有任何影響。但是，對于有基礎心臟病(如冠心病)的人群，如果進食過快過飽，心率、心輸出量和心肌耗氧量增加過多，病人則可能會有心慌、不適等感覺。 ②

健康時報 任璇/攝

3、老人吃太飽，容易“渾身沒勁”

北京醫院心內科主任醫師汪芳2024年在健康時報刊文介紹，有些老人很重視一日三餐，每頓飯吃得很飽。然而吃了那么多主食，卻經常在餐后覺得“渾身沒勁”，包括頭暈、乏力。

這是因為老年人、有高血壓基礎疾病的人群，往往存在動脈硬化、心臟功能減退、血壓調節機制減退等情況，因而容易出現餐后低血壓。

吃飽飯之后，為了加快消化和吸收，我們的大腦會指揮更多的血液涌向消化系統，而人體的血容量是一定的，既然消化系統得到了更多的血液供應，也就意味著四肢、大腦等部位血容量下降，嚴重者就會引起頭暈、乏力、胸悶等低血壓癥狀。 ③

4、晚上吃太飽，早上更易餓

河北醫科大學第三醫院營養科醫師雷敏2016年在健康時報刊文介紹，“明明昨天晚上吃到很撐，早上醒來為啥感覺更餓？”其實，這個看似奇怪的現象是有道理可循的。

我們產生饑餓感常見的有胃已排空，低血糖了。如果前一天晚上吃多了，睡前的胃仍處于飽脹狀態，那么身體的消化系統就會一晚上都在使勁為這些食物的消化做功課，第二天早上，胃基本排空。這就使得胃從極大的膨脹狀態到收縮狀態，類似泄了氣的氣球，這種排空后的“饑餓感”就會更明顯。

如果前一天臨睡前吃得太多，尤其是高糖高脂的食物吃得越多，第二天的饑餓感可能越明顯。這是因為這類食物會引起胰島素長時間地過量分泌，勢必會帶走身體里更多的血糖，甚至可能導致晨起的低血糖。 ④

比起吃飽，

吃好更重要

1、建議每餐七分飽

中國營養學會科普委員葩麗澤2022年在科普中國刊文介紹，七分飽是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒有關系的狀態。可以想象為，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態。 ⑤

2、食物選擇雜一點

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上 ⑥。尤其是老年人，食物種類越雜越好，每天的食物種類可包含谷類、蔬果、魚蝦、肉類、蛋類、奶類、豆類和堅果等。 ⑦

此外，合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要將就，晚上飲食宜清淡、少油膩，適當食用些魚蝦和瘦肉類，以保證三餐熱量均衡。 ⑧

3、進餐有順序選擇

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。主食可以盡量多選一些粗糧雜豆。

健康時報 任璇/攝

4、吃飯要細嚼慢咽

“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點夸張，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。

精選

文章

本文綜合自：

①2015年中國營養與健康高峰論壇，北京大學公共衛生學院馬冠生教授演講

②2016-04-13 首都醫科大學宣武醫院《【科普】宣武醫院心臟科李靜：暴飲暴食可能讓您心臟的小船說翻就翻》

③2024-06-04健康時報《老人吃太飽容易“渾身沒勁”》

④2016-09 06 健康時報《今晚吃多 明早更餓》

⑤2022-10-26科普中國《晚飯只吃七分飽！"七分飽"到底是多飽？看完再也不擔心吃多了》

⑥中國營養學會. 《中國居民膳食指南2022》

⑦2022-07-01 華中科技大學同濟醫院《【自測】超五成老年人營養不良，醫生說，吃飯或比吃藥更重要》

⑧2022-07-15上海中醫藥《科普天地｜老年人飲食的“六字真言”》