今年5月12日至18日是2024年全民營(yíng)養(yǎng)周。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民吃早餐情況不容樂觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，食用谷薯類比例達(dá)89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。早餐怎么吃才健康？

“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲曾向媒體介紹，早上人體血糖水平較低，不及時(shí)吃早飯會(huì)刺激身體一些激素的分泌，會(huì)促進(jìn)脂肪生成；空腹時(shí)間長(zhǎng)，人體容易產(chǎn)生饑餓感，在午餐等餐次就會(huì)進(jìn)食高熱量食物。

研究表明，長(zhǎng)期不吃早飯，會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，還會(huì)增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

“建議人們?cè)?點(diǎn)之前進(jìn)食早餐，因?yàn)?點(diǎn)是皮質(zhì)醇比較高的時(shí)間，此時(shí)進(jìn)餐不僅有利于人們的精神狀態(tài)，也可使食物充分地消耗。”北京大學(xué)人民醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師蔡晶晶指出，如果前一天晚餐時(shí)間過早，加之第二天不吃早餐，會(huì)降低上午的工作效率，且長(zhǎng)此以往容易營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

此外，蔡晶晶還肯定了不吃早餐增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)這一觀點(diǎn)。據(jù)介紹，膽囊在空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)是基本不收縮的，也就是說，從前一晚睡覺時(shí)到第二天早飯前，膽囊是不收縮的。進(jìn)食早飯后，膽囊會(huì)通過收縮將攢一夜的膽汁進(jìn)行更新，早飯的參與使膽汁不在膽囊中停留過長(zhǎng)時(shí)間，能夠減少發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

蔡晶晶指出，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪是構(gòu)成一頓健康早餐的三大要素。“有條件的可以在早餐中增加蔬菜和水果，種類越豐富越好，但攝入量不宜過多，早餐攝入的熱量約占一天人體攝入總熱量的30%為宜。例如，普通女性的早餐攝入一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，一兩主食足夠了。”

【常見誤區(qū)】

誤區(qū)1：每天只能吃一個(gè)雞蛋

真相：正常情況下，一天一個(gè)雞蛋足矣，健身人群以及生病等需要增加蛋白質(zhì)攝入量的人群也可適當(dāng)多攝入雞蛋。

誤區(qū)2：雞蛋不能與豆?jié){同食

真相：雞蛋可以與豆?jié){一起吃，胃腸功能相對(duì)較弱的人喝豆?jié){可能會(huì)引發(fā)脹氣等不適，可以少喝，其他正常人群則沒有這個(gè)講究。

誤區(qū)3：早上不能空腹喝牛奶

真相：乳糖不耐受人群空腹喝牛奶會(huì)加重不適，但這對(duì)正常人不會(huì)產(chǎn)生什么影響。

誤區(qū)4：油條油餅，美味健康

真相：油條、油餅之類的高溫油炸食物，經(jīng)常吃不僅容易發(fā)胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，肝腎代謝壓力增大，增加心腦疾病風(fēng)險(xiǎn)。