進入4月，江蘇馬拉松賽事迎來“大爆發”。

4月6日，2024蘇州東太湖半程馬拉松、2024張家港長江半程馬拉松；

4月14日，2024金壇茅山半程馬拉松、2024蘇州馬拉松、2024江陰半程馬拉松、2024鹽城馬拉松；

4月21日， 2024南京仙林半程馬拉松、2024常州大運河半程馬拉松、2024南通馬拉松……

（2024南京江寧大學城半程馬拉松。新華日報·交匯點記者 邵丹 攝）

據不完全統計，3-4月江蘇各地共將舉辦各類馬拉松賽事27場。越來越多的跑者加入馬拉松大軍，但每年也總有人因長跑倒下，其中不乏跑步多年、經驗豐富的人，最常見的危急情況就是心梗和心臟驟停等。

所以，關于跑馬拉松的健康提示，還是要關注一下！

馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，它對參賽者的身體狀況有著較高的要求，科學的賽前準備、合理的完賽節奏以及健康的賽后休整都必不可少。這里為你準備了一份詳盡的備賽錦囊，一起來看！

賽前訓練錦囊

訓練一：維持基礎跑步能力

跑步：3-4次/周

對于大眾跑者而言，想要保持良好的運動狀態，一個最簡單的方式就是，無論任何季節，都要保持基礎的跑量。一定量的訓練，可以讓跑者體內的毛細血管開放，有助于促進血液微循環；其次這也會增加跑者的細胞線粒體，讓身體儲存更多的能量；同時通過保持訓練，身體會更有效地使用能量儲備，更好地控制血糖水平。

訓練二：建立強大的臀部

強化背部力量：2次/周

臀肌在運動中負責控制膝蓋上方股骨，如果臀部力量不足，會造成跑步中不必要的不平衡，會加快體力的消耗。跑者可以在家每天進行單腿臀橋的動作訓練。這個動作能很好地提高核心穩定性和協調力。

訓練三：加強核心力量訓練

核心訓練：2-3次/周

強大的核心力量有助于提高身體在跑步中的穩定性，同時讓跑者的上下半身更有效地協調。除了各種平板支撐訓練外，還可以用俄羅斯旋轉來加強腹部斜側肌群，或通過旋轉踩單車及空中踩單車來訓練下腹部、腹部斜側和臀部肌肉。

訓練四：嘗試新的肌肉運動

交叉訓練：1次/周

交叉訓練是一種綜合性的訓練方式，可以鍛煉身體的多個部位，提高肌肉力量、耐力和協調性。無論是通過游泳還是在健身房使用劃船機等訓練方式，都可以使跑者更好地適應馬拉松比賽中的各種情況，提高比賽表現，降低跑步受傷的風險。

參賽安全錦囊

1.在參賽前進行一次體檢，尤其是心電圖、心臟彩超等專項檢查，清晰了解并密切關注自身健康狀況，不要帶病參賽。

2.掌握基礎急救知識，在比賽中如遇身體不適，不盲目堅持到底、不盲目挑戰極限，而是應及時向就近的醫療人員、志愿者求助，積極配合治療。

3.發槍前做好充分的熱身活動，根據氣溫及自身情況適當補充水分和能量，不過度補給、不過度飲水。

4.參賽過程中量力而行，及時識別胸悶、胸痛、心律不齊等危險征兆，控制比賽節奏。

賽中突發應對錦囊

1.岔氣（運動性腹痛）

（1）調整跑步的速度；

（2）調整呼吸方式，采用腹式呼吸，盡量平穩運氣；

（3）轉移注意力。

2.肌肉抽筋

如果比賽有醫護站點，找專業醫生對小腿進行按摩。如果沒有醫療站點也不必驚慌，把腿伸直、勾住腳尖、一邊按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，緩解肌肉痙攣。

3.崴腳（踝關節急性扭傷）

（1）扭傷時如有劇烈疼痛感，應該立即停止比賽，并降低身體重心，輕微轉動踝關節；

（2）如果出現錯位感和撕裂疼痛感，3—5分鐘后受傷位置出現腫脹充血，應該停止比賽并立即求助醫療，進行5分鐘—15分鐘的冰敷、加壓，用繃帶裹住患處減少內部毛細血管出血，減少水腫，并盡量減少用患處著力；

（3）扭傷后無劇烈疼痛，也沒有錯位感，腳踝活動不受限制，并且繼續著地只有輕微疼痛，這種情況可以酌情考慮繼續比賽。

賽后放松錦囊

1. 不要立刻停下休息

完賽后應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，等全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2.適當補水 切忌暴飲

運動后不要立即去攝入水分，應當通過緩慢走動等方式，把心律恢復到正常水平，再去攝入適量水分。其次是最好喝溫水，不要刺激血管；喝水速度要放緩，少量多次逐漸補水，每次200毫升左右即可。

3.科學降溫 不要貪涼

大汗之后，體表毛細血管處于擴張的狀態，如果突然遇到冷水的刺激，血管收縮，會增加心肺的負擔，引發心慌、氣短、頭暈等不舒服的感覺；鍛煉后肌肉疲勞，受到冷水的刺激，可能引發抽筋。因此，在大量運動后一定要在休息得心率正常，體溫正常后再洗澡或者沖涼。

4.警惕疲勞性骨折

疲勞性骨折易發生在骨骼應力集中的部位，多發于脛骨、跖骨和橈骨，與超強度訓練或姿勢不當有關，多發生于頻繁長跑、越野訓練或單一課目超負荷訓練中。疲勞性骨折的病癥顯現一般都是在比賽后，局部有輕度腫脹和壓痛感，需要馬上求助醫療機構并在確診后進行科學治療，愈合后一定要做康復性訓練。

最后，希望每一位跑者都能享受馬拉松運動的快樂，科學訓練、健康參賽、順利完賽、平安回家！

參考

1.江蘇省體育局：馬拉松比賽中 這些常見突發狀況如何應對

2.新華網：這些急性損傷的處理方法，跑馬的人都應該了解

3.中國田徑協會：路跑安全倡議書

4.澎湃新聞：促進運動表現的6個好習慣，你養成了嗎